Você está recebendo vitamina D suficiente?
A vitamina D é benéfica para a saúde, mas as diretrizes sobre a quantidade a tomar nem sempre são claras. Algumas pessoas conseguem obter vitamina D suficiente apenas com a luz do sol, mas outras podem precisar fazer mudanças no estilo de vida ou tomar suplementos.
Neste artigo, fornecemos mais informações sobre como obter vitamina D da luz solar, alimentos e suplementos.
O que é vitamina D?
A vitamina D é um nutriente importante para a saúde. Certos alimentos contêm uma pequena quantidade, mas as pessoas podem produzir a maior parte da vitamina D de que precisam com a luz solar.
Alguns dos benefícios da vitamina D incluem:
- ajudando o corpo a absorver cálcio para ossos fortes
- apoiando os nervos para transportar mensagens de e para o cérebro
- desempenhando um papel no movimento muscular
- apoiando o sistema imunológico para combater infecções e doenças
A vitamina D é diferente da maioria das outras vitaminas.Quando o corpo a processa, a vitamina D se torna um hormônio chamado calcitriol, que faz com que os ossos do corpo absorvam cálcio.
Você pode obter vitamina D suficiente apenas com o sol?
Algumas pessoas conseguem obter vitamina D suficiente apenas com a luz solar. No entanto, depende de onde no mundo eles moram, da época do ano, da hora do dia e da cor da pele.
As pessoas que vivem perto do equador ficam mais expostas ao sol. No hemisfério norte, uma pessoa pode não obter vitamina D suficiente da luz solar durante o inverno.
O sol geralmente é mais forte entre 11h00 e 15h00. No verão, uma pessoa não precisa ficar ao sol por muito tempo durante esse período para produzir vitamina D. suficiente.
A quantidade de melanina na pele de uma pessoa afeta a quantidade de vitamina D que ela pode produzir. Menos melanina resulta em uma pele mais clara, que não protege tão bem contra os nocivos raios ultravioleta (UV).
Pessoas com mais melanina na pele têm melhor proteção do sol, mas demoram mais para produzir vitamina D. Nos Estados Unidos, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriram que mexicanos-americanos e negros não hispânicos são mais probabilidade de ter deficiência de vitamina D.
Esses fatores variados tornam difícil recomendar a quantidade de luz solar que uma pessoa deve obter para produzir a vitamina D de que seu corpo necessita.
O Vitamin D Council dá alguns exemplos:
- Ao meio-dia durante o verão em Miami, alguém com um tom de pele médio precisaria expor um quarto de sua pele à luz solar por 6 minutos.
- Ao meio-dia durante o verão em Boston, alguém com um tom de pele mais escuro precisaria expor um quarto de sua pele à luz solar por 2 horas.
Algumas pessoas podem não absorver vitamina D suficiente da luz solar devido a fatores específicos de estilo de vida. Por exemplo, indivíduos que trabalham à noite, ficam em casa durante o dia, sempre cobrem a pele ou usam um filtro solar de alto fator todos os dias.
O corpo só pode produzir uma certa quantidade de vitamina D de uma vez. Depois disso, é vital proteger a pele dos raios ultravioleta. Os raios ultravioleta podem causar queimaduras, envelhecimento da pele e aumentar o risco de câncer de pele.
Qual é a definição médica de deficiência de vitamina D?
Os cientistas usam nanogramas por mililitro (ng / mL) para medir o nível de vitamina D no sangue. Atualmente, não há um nível definido para a deficiência de vitamina D.
Alguns especialistas classificam a deficiência como tendo menos de 12 ng / mL de vitamina D no sangue e afirmam que os níveis abaixo de 20 ng / mL são muito baixos para ossos saudáveis e bem-estar geral. No entanto, outros acreditam que o nível deve ser mais alto e classificam a deficiência como qualquer coisa menor que 30 ng / mL.
Sintomas
A deficiência de vitamina D ao longo da vida pode causar osteoporose.
A deficiência de vitamina D em crianças pode causar raquitismo. Esta é uma condição que torna os ossos moles, fazendo com que se dobrem. A deficiência também pode causar dores nos ossos e músculos fracos em adultos.
Não ingerir vitamina D ou cálcio suficiente ao longo da vida pode contribuir para a osteoporose. Isso causa ossos frágeis que podem se quebrar mais facilmente.
Pode haver uma conexão entre a vitamina D e outros problemas médicos e doenças, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Ingestão diária recomendada
A ingestão alimentar recomendada de vitamina D é difícil de avaliar, pois depende da exposição ao sol. Isso varia de pessoa para pessoa de acordo com o local onde moram e a época do ano, entre outros fatores.
Por esse motivo, as diretrizes baseiam suas doses recomendadas no pressuposto de que uma pessoa recebe o mínimo de sol.
A ingestão dietética recomendada é em UI, que é Unidades Internacionais. O Food and Nutrition Board (FNB) recomenda a seguinte ingestão por dia para manter um nível saudável de vitamina D:
Para adultos com níveis de vitamina D abaixo de 30 ng / mL, as diretrizes da Endocrine Society recomendam uma ingestão diária de 1.500–2.000 UI para restaurar níveis saudáveis de vitamina D. Também existem opções de tratamento onde pessoas com deficiência de vitamina D recebem 50.000 UI semanal ou mensalmente em vez de tomar uma dose diária.
Boas fontes de vitamina D
As fontes naturais de vitamina D incluem:
- salmão
- atum
- queijo
- gema de ovo
- bife de fígado
Muitos alimentos nos EUA são fortificados, o que significa que os fabricantes adicionam vitaminas a eles. Cereais matinais, leite e suco de laranja geralmente contêm vitamina D. adicionada. O rótulo nutricional deve deixar claro quando esse é o caso.
Bebês amamentados e crianças pequenas geralmente precisam de um suplemento de vitamina D. Isso ocorre porque o leite materno não fornece ao bebê toda a vitamina D de que ele precisa. As gotas de vitamina D estão disponíveis sem receita (OTC).
Bebês e crianças pequenas que recebem fórmula, que contém vitamina D adicionada, não devem precisar de suplementos.
Existem duas formas de vitamina D encontradas em suplementos e alimentos fortificados:
- vitamina D2 ou ergocalciferol
- vitamina D3 ou colecalciferol
Essas duas formas são geralmente equivalentes e ambas aumentam os níveis de vitamina D de uma pessoa de forma eficaz. No entanto, em doses mais altas, a vitamina D2 é menos potente.
Você pode tomar muita vitamina D?
O excesso de vitamina D pode ser prejudicial. Não é possível que o corpo produza muita vitamina D com a exposição ao sol.
Ter muito no corpo geralmente resulta da ingestão de suplementos. No entanto, é muito raro e geralmente ocorre apenas quando as pessoas tomam uma dose muito alta por um período prolongado, como mais de um ano.
A quantidade máxima de vitamina D que uma pessoa pode tomar antes que cause problemas de saúde é de 4.000 UI por dia. Os sintomas de excesso de vitamina D no sangue incluem:
- vomitando
- náusea
- perda de apetite
- constipação
- perda de peso
- fraqueza
- danos nos rins
Tomar muita vitamina D pode aumentar o nível de cálcio no sangue. Isso pode causar problemas de saúde, como confusão mental e problemas cardíacos.
Pessoas que estão tomando medicamentos específicos não devem tomar suplementos de vitamina D. Isso ocorre porque ele pode interagir com esses medicamentos e impedi-los de funcionar. Algumas causas comuns são alguns corticosteroides, medicamentos para emagrecer e medicamentos para epilepsia.
Quando ver um medico
Se uma pessoa está preocupada com a possibilidade de ter deficiência de vitamina D, o médico pode providenciar um exame de sangue para medir seus níveis de vitamina D.
Muitas pessoas obtêm vitamina D suficiente da luz solar e de alimentos fortificados. Uma pessoa que vive no hemisfério norte pode optar por tomar um suplemento durante os meses de inverno.
Se uma pessoa ingeriu vitamina D em excesso na forma de suplemento, ela pode apresentar sintomas de intoxicação por vitamina D. Buscar orientação médica pode ajudar a proteger a saúde a longo prazo.
