Aveia é boa para você?
Aveia (Avena sativa) são cereais comumente consumidos na forma de aveia ou aveia em flocos. De acordo com algumas pesquisas, eles podem ter uma série de benefícios potenciais para a saúde.
Eles são consumidos principalmente como mingau, como ingrediente em cereais matinais e em produtos assados (bolos de aveia, biscoitos de aveia e pão de aveia). Nas últimas décadas, a aveia se tornou um “alimento saudável” muito popular.
A aveia é carregada com fibra dietética (contendo mais do que muitos outros grãos) e tem uma gama de propriedades saudáveis de redução do colesterol.
Esta MNT O recurso Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde. Cobriremos todos os benefícios à saúde que a aveia possa ter e explicaremos a pesquisa por trás dessas alegações.
Benefícios
Os possíveis benefícios da aveia para a saúde incluem: redução do risco de doença arterial coronariana, redução dos níveis de colesterol e redução do risco de câncer colorretal.
1) Aveia e doença arterial coronariana
Um artigo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine em 2008, avaliou uma série de estudos ao longo de mais de uma década.
Eles descobriram que comer alimentos ricos em fontes de fibra solúvel de aveia integral (aveia, farelo de aveia e farinha de aveia) pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Eles concluíram:
“O consumo de aveia e produtos à base de aveia reduz significativamente o colesterol total e as concentrações de colesterol de lipoproteína de baixa densidade sem efeitos adversos nas concentrações de colesterol ou triglicerídeos de lipoproteína de alta densidade”.
2) Câncer colorretal
Pesquisadores na Grã-Bretanha e na Holanda reuniram evidências publicadas que cobriram quase 2 milhões de pessoas para avaliar se uma dieta rica em fibras (principalmente de grãos inteiros e cereais como aveia) está associada a um menor risco de câncer colorretal. Suas descobertas foram publicadas em BMJ.
O estudo descobriu que para cada 10 gramas adicionais por dia de fibra na dieta de alguém, há uma redução de 10 por cento no risco de desenvolver câncer colorretal. Os autores concluíram: “Uma alta ingestão de fibra alimentar, em particular fibra de cereais e grãos inteiros, foi associada a um risco reduzido de câncer colorretal”.
3) Pressão sanguínea
Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que uma dieta que inclua muitos grãos integrais (como aveia ou pão integral) é tão eficaz quanto tomar medicação anti-hipertensiva na redução da pressão arterial.
Eles descobriram que três porções por dia podem “reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares em pessoas de meia-idade, principalmente por meio de mecanismos de redução da pressão arterial”.
4) Digestão e obesidade
De acordo com uma ampla coleção de análises científicas publicada na edição do suplemento de outubro de 2014 do British Journal of Nutrition, a aveia pode desempenhar um papel importante na melhoria da saciedade (sensação de saciedade), qualidade da dieta e saúde digestiva, cardiovascular e metabólica geral.
Os grãos integrais são frequentemente recomendados por seus efeitos benéficos no trato gastrointestinal. Os pesquisadores sugerem efeitos potenciais à saúde que vão desde a melhoria da saúde imunológica até a redução do risco de obesidade e doenças crônicas.
De acordo com o suplemento, as evidências epidemiológicas sugerem que o consumo regular de alimentos integrais pode estar correlacionado com o índice de massa corporal (IMC) mais baixo. Os pesquisadores afirmam que comer aveia parece ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, a aveia e seu conteúdo de fibra ajudam a manter o trato gastrointestinal funcionando sem problemas; eles podem ajudar a reduzir a constipação.
5) Antioxidantes em aveia
A aveia contém uma variedade de moléculas que atuam como antioxidantes; isso inclui as avenantramidas, que são polifenóis. As avenantramidas podem desempenhar um papel na manutenção da pressão arterial baixa, aumentando a produção de óxido nítrico. Eles também podem ter propriedades antiinflamatórias e anti-coceira quando aplicados topicamente na pele.
Nutrição
Fibra alimentar - a aveia é rica em um tipo específico de fibra chamado beta-glucano. Esse tipo específico de fibra é conhecido por ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim. Um copo (81 gramas) de aveia seca contém 7,5 gramas de fibra, a ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Minerais - a aveia é rica em uma variedade de minerais, vitaminas e antioxidantes importantes. Apenas 100 gramas de aveia contêm:
- 51 por cento da ingestão diária recomendada de tiamina
- 8 por cento de riboflavina
- 5 por cento de niacina
- 6 por cento de vitamina B6
- 14 por cento de folato
- 13 por cento de ácido pantotênico
- 26 por cento de ferro
- 44 por cento de magnésio
- 52 por cento de fósforo
- 12 por cento de potássio
- 26 por cento de zinco
- 31 por cento de cobre
- 246 por cento de manganês
Calorias - uma xícara de aveia seca (80g) contém aproximadamente 297 calorias.
Riscos
Embora a aveia não contenha glúten, em casos raros, ela é cultivada nos mesmos campos que o trigo ou a cevada, e essas safras às vezes podem contaminar a aveia com glúten. Portanto, aqueles que têm intolerância ao glúten ou doença celíaca podem ter que ter cuidado ao comer aveia.
Leitura adicional
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