As sementes de chia são eficazes para perder peso?
As sementes de chia são as sementes da planta com flor Salvia hispanica, que é um membro da família das mentas. Nos últimos anos, essas sementes se tornaram um superalimento popular.
Algumas pessoas afirmam que comer sementes de chia ajuda na perda de peso.
Neste artigo, descrevemos a ciência por trás dessa afirmação. Também fornecemos informações sobre o teor de nutrientes das sementes de chia e sugerimos maneiras de incorporá-los à dieta.
As sementes de chia podem ajudar alguém a perder peso?
As sementes de chia são ricas em fibras, com 9,75 gramas (g) por porção de 1 onça (oz). Eles também contêm 4,69 g de proteína por porção.
Tanto a fibra quanto a proteína podem suprimir temporariamente o apetite, fazendo com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo. Além disso, cada porção de sementes de chia contém apenas 138 calorias, o que as torna um lanche de baixa caloria e rico em nutrientes.
Os cientistas só recentemente começaram a estudar os benefícios potenciais da perda de peso das sementes de chia. Alguns desses estudos mostraram resultados promissores, mas os dados estão longe de ser conclusivos.
Um pequeno estudo de 2014 comparou a perda de peso em pessoas que consumiram 35 g de farinha de chia por dia com a perda de peso em pessoas que comeram um placebo. Um total de 26 participantes participaram do estudo.
Não houve diferença na perda de peso entre os dois grupos após 12 semanas. No entanto, os pesquisadores notaram uma perda de peso significativa entre os do grupo chia. Os participantes que tinham obesidade no início do estudo perderam mais peso do que aqueles que estavam menos acima do peso no início.
Além disso, as pessoas do grupo chia que apresentavam níveis anormais de colesterol no início do estudo mostraram níveis significativamente melhores no final. A farinha de chia levou a uma redução no colesterol geral e um aumento no colesterol de lipoproteína de alta densidade ("bom").
Outro estudo investigou se as sementes de chia promovem a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2. O estudo incluiu 77 participantes com sobrepeso ou obesidade.
Todos os participantes seguiram uma dieta restrita em calorias por 6 meses. Um grupo comeu Salba chia diariamente, enquanto o outro grupo comeu um alimento controle à base de farelo de aveia.
Os participantes que não consumiram chia perderam 0,3 kg (kg), ou 0,66 libras (lb), em média. Aqueles que comeram chia perderam em média 1,9 kg, ou 4,19 lb. O grupo de chia também mostrou uma redução média significativa na circunferência da cintura em comparação com o grupo de controle.
Juntas, essas descobertas sugerem que as sementes de chia provavelmente não causam perda de peso significativa por conta própria. Eles podem promover a perda de peso em pessoas que comem uma dieta de baixa caloria, embora a evidência para essa afirmação seja inconclusiva.
Há uma necessidade de estudos mais extensos e mais bem elaborados para testar os efeitos das sementes de chia na perda de peso e na saúde geral.
Benefícios para a saúde das sementes de chia
As sementes de chia contêm muitos nutrientes saudáveis. Uma porção de 1 onça contém as seguintes quantidades de minerais:
- 179 miligramas (mg) de cálcio
- 95 mg de magnésio
- 2,19 mg de ferro
- 115 mg de potássio
As sementes de chia também contêm vários antioxidantes e são uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3. Algumas pesquisas relacionam a ingestão de ômega-3 a um risco reduzido de depressão, doença inflamatória intestinal e alergias infantis. Os ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa sobre os benefícios potenciais das sementes de chia para a saúde ainda está em sua infância. São necessários mais ensaios clínicos de qualidade superior.
No entanto, a pesquisa atual sugere que as sementes de chia podem fornecer alguns dos seguintes benefícios à saúde:
- uma redução na inflamação, possivelmente devido ao conteúdo antioxidante
- melhor controle de açúcar no sangue, o que pode ajudar no controle do diabetes
- hábitos intestinais mais regulares, incluindo alívio da constipação
- baixar a pressão arterial
- sangue mais fino devido ao conteúdo de ômega-3, que pode prevenir a formação de coágulos sanguíneos
- melhores níveis de colesterol
Como adicionar sementes de chia à dieta
É bom petiscar sementes de chia crua, e algumas pessoas gostam do sabor. Muitos estudos de sementes de chia usaram doses relativamente altas, que equivalem a muito mais do que uma única porção.
Para as pessoas que lutam para comer grandes quantidades de sementes de chia, existem várias maneiras simples de adicioná-las à dieta. Experimente um ou mais dos seguintes:
- Adicione uma colher de sementes de chia a um smoothie matinal.
- Polvilhe sementes de chia em cima de uma salada.
- Cozinhe com farinha de chia.
- Faça água de chia mergulhando uma parte de sementes de chia em 16 partes de água por 20-30 minutos. Beba sozinho ou misture com mel, limão ou suco de frutas para dar sabor.
- Adicione sementes de chia à mistura.
- Faça um pudim de sementes de chia misturando as sementes com leite ou iogurte e deixando engrossar durante a noite. Adicionar mel ou frutas frescas ou secas pode torná-lo um saboroso café da manhã.
Riscos e considerações
As sementes de chia são seguras para a maioria das pessoas e normalmente não causam efeitos colaterais. No entanto, o alto teor de fibra das sementes de chia pode causar problemas gastrointestinais em pessoas que são sensíveis à fibra.
Também é importante notar que doses maiores de ômega-3, como aquelas fornecidas pelos suplementos, podem tornar o sangue mais fluido.
Embora isso possa ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração, também aumenta o risco de sangramento. Portanto, as pessoas que tomam anticoagulantes ou têm problemas de sangramento devem evitar as sementes de chia. No mínimo, eles devem conversar com um médico antes de incorporar as sementes de chia à dieta.
Algumas pessoas podem achar que são alérgicas a sementes de chia, embora isso seja incomum. As pessoas devem parar de comer sementes de chia se perceberem qualquer sinal de reação alérgica.
Resumo
A pesquisa com sementes de chia não acompanhou o interesse público na chia como um superalimento.
À medida que a pesquisa continua, os cientistas podem descobrir evidências mais convincentes ligando as sementes de chia à perda de peso. Por enquanto, há poucos motivos para acreditar que as sementes de chia sozinhas podem ajudar na perda de peso. Também está claro que as sementes de chia não substituem uma dieta saudável e exercícios.
No entanto, as pessoas interessadas em perder peso devem considerar a adição de sementes de chia à dieta. Eles são um substituto nutritivo e saudável para alimentos de alto teor calórico e uma excelente fonte de fibras. Eles também podem ajudar uma pessoa a controlar seus desejos alimentares enquanto persegue seus objetivos de perda de peso.
