Amêndoa, cânhamo, aveia, soja e leite de vaca: qual é o melhor?
O número de pessoas que escolhem alternativas não lácteas à base de plantas ao leite de vaca parece estar crescendo. Então, como esses diferentes leites se comparam nutricionalmente?
Pesquisa de 2018 diz que comer e beber leite de vaca vem caindo, com aumento do interesse por leites alternativos.
Alguns dos diferentes tipos de produtos lácteos à base de plantas incluem:
- amêndoa
- cânhamo
- aveia
- soja
- coco
- arroz
- Quinoa
- soletrado
Uma das principais razões médicas pelas quais as pessoas escolhem produtos lácteos à base de plantas é evitar sintomas de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca.
Os médicos estimam que a incidência desta alergia é de 2 a 5% em crianças menores de 3 anos. A incidência é menor em adultos.
Algumas pessoas também podem escolher produtos lácteos à base de plantas porque acreditam que são opções mais sustentáveis, éticas ou saudáveis em comparação com o leite de vaca.
Neste artigo, veremos os prós e os contras de beber leite de amêndoa, vaca, cânhamo, aveia e soja de uma perspectiva de saúde.
Valores nutricionais
O número de pessoas que bebem leite não-lácteo está aumentando.
A tabela a seguir compara os valores nutricionais de 240 mililitros (ml) - cerca de 1 xícara - de leite de amêndoa, vaca, cânhamo, aveia e soja em gramas (g), miligramas (mg) ou unidades internacionais (UI):
É importante observar que o perfil nutricional de cada marca de leite vegetal será diferente. Algumas bebidas são aromatizadas e podem conter mais açúcar e sal do que outras marcas. Alguns fabricantes também adicionam cálcio, vitamina D, vitamina B12 ou outros nutrientes.
A quantidade de cálcio que o corpo absorve depende principalmente do tipo de alimento que a pessoa ingere. O corpo pode absorver cerca de 30–32% do cálcio dos laticínios e apenas 20–30% do cálcio de fontes vegetais, como amêndoas.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é uma das variedades de leite de base vegetal mais consumida na América do Norte, União Europeia e Austrália. Os pesquisadores sugeriram que o leite de amêndoa é uma alternativa eficaz para crianças e adultos que sofrem de alergia ou intolerância ao leite.
Comparado ao leite de vaca, o leite de amêndoa tem menos gordura saturada e mais gorduras insaturadas. As gorduras saudáveis do leite de amêndoa podem ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo fora.
O leite de amêndoa tem poucas calorias e proteínas, o que pode não ser adequado para todas as pessoas, especialmente crianças.
As pessoas que não desejam perder peso precisarão adicionar fontes adicionais de calorias e escolher fontes saudáveis de proteína, como feijão e peixe, para atender às suas necessidades diárias.
Alguns fabricantes adicionam cálcio ao leite de amêndoa para se assemelhar melhor ao conteúdo nutricional do leite de vaca. As pessoas podem não ser capazes de absorver tanto desse cálcio como fariam com os laticínios, portanto, devem se certificar de consumir muitas outras fontes de cálcio, como vegetais verde-escuros.
O leite de amêndoa está disponível em variedades aromatizadas. Alguns desses produtos têm adição de açúcar para estender a vida útil e melhorar o sabor e a textura.
Quando as pessoas adicionam leite de amêndoa às bebidas quentes, elas notam que o leite se separa.
Leite de cânhamo
As bebidas de cânhamo sem sabor também são baixas em calorias e proteínas em comparação com o leite de vaca. No entanto, há mais proteína nas bebidas de cânhamo do que no leite de amêndoa.
As sementes de cânhamo também são ricas em gorduras poliinsaturadas, de forma semelhante ao leite de amêndoa. A pesquisa mostra que substituir as gorduras saturadas por essas gorduras mais saudáveis pode ajudar a reduzir o colesterol geral de uma pessoa.
O leite de cânhamo não se separa em bebidas quentes, portanto, as pessoas podem adicioná-lo ao café e ao chá.
Algumas pessoas podem não gostar do leite de cânhamo feito em casa por causa de seu sabor terroso e textura de giz. Variedades compradas em lojas têm ingredientes adicionais que ajudam a mascarar o sabor e a textura.
Leite de Aveia
O leite de aveia tem um sabor suave e cremoso que o torna bom para cereais, bebidas quentes e bebida sozinho.
O leite de aveia não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten ou com doença celíaca.
O leite de aveia sem sabor tem a maior quantidade de calorias e carboidratos entre as variedades de leite à base de plantas. Embora o açúcar seja natural, o leite de aveia é muito rico em carboidratos.
Junto com o leite de soja, o leite de aveia fornece mais riboflavina, ou vitamina B-2, do que o leite de vaca. Muitos fabricantes adicionam vitaminas e minerais ao leite de aveia para aumentar o valor nutricional da bebida.
Leite de soja
O leite de soja é o substituto mais comum do leite de vaca e a primeira alternativa vegetal a aparecer no mercado nos Estados Unidos.
As Diretrizes Dietéticas para americanos de 2015-2020 sugerem que as pessoas com intolerância à lactose consomem bebidas de soja fortificadas como alternativa ao leite de vaca.
Quando as pessoas comparam o leite de soja com o leite de amêndoa, cânhamo e aveia, essa alternativa ao leite tem a maior quantidade de proteína por porção.
Tal como acontece com muitas outras variedades de leite à base de plantas, os fabricantes de leite de soja costumam adicionar cálcio e vitamina D.
Variedades de leite à base de plantas têm altos níveis de fitato e oxalato, que são compostos que podem bloquear a absorção de cálcio. De acordo com a revisão de 2019 na revista Nutrientes, experimentos com leite de soja mostram que, apesar da presença desses compostos, a absorção de cálcio era semelhante à do leite de vaca se os fabricantes o fortificassem com carbonato de cálcio.
Embora o leite de soja tenha mais proteína do que outros produtos à base de plantas, o leite de vaca contém maiores quantidades dos aminoácidos essenciais metionina, valina, leucina e lisina.
O corpo não produz aminoácidos essenciais, então as pessoas precisam ter certeza de que recebem o suficiente em sua dieta.
As fontes vegetais de aminoácidos incluem:
- leite de soja e produtos de soja
- nozes
- sementes
- manteiga de amendoim
- leguminosas
- grãos
As pessoas também consomem leite de soja porque contém isoflavonas, que os pesquisadores sugerem ter efeitos anticâncer.
Algumas pessoas não gostam do sabor do leite de soja. Para mascarar o sabor de feijão dessa bebida, os fabricantes às vezes adicionam outros sabores e açúcares. As pessoas que desejam reduzir a ingestão de açúcar devem estar atentas a esses acréscimos.
Os médicos também podem recomendar que crianças menores de 3 anos com alergia à proteína do leite de vaca evitem beber leite de soja, pois também podem ser alérgicas à soja.
Os agricultores usam uma variedade de pesticidas ao cultivar soja, então as pessoas que desejam evitar pesticidas podem preferir marcas orgânicas.
Leite de vaca
Algumas pessoas não conseguem beber leite de vaca devido à intolerância à lactose.
Hoje, muitas pessoas estão escolhendo alternativas ao leite à base de plantas em vez do leite de vaca. Uma razão para essa mudança é a crescente preocupação com os riscos à saúde do consumo de laticínios.
Uma pequena porcentagem de crianças e adultos é alérgica à proteína do leite de vaca.
Os médicos geralmente diagnosticam alergia à proteína do leite de vaca em bebês. Os sintomas podem incluir vômito, diarreia, inchaço dos lábios, língua ou garganta, sangue nas fezes, urticária, respiração ofegante, agitação e ganho de peso insuficiente.
A intolerância à lactose é outra razão pela qual as pessoas evitam o leite de vaca. Aqueles que são intolerantes à lactose têm dificuldade em digerir o leite de vaca.
A intolerância à lactose é muito comum. Na verdade, a maioria das pessoas tem uma capacidade reduzida de processar produtos lácteos após a infância. Mais de 90% de algumas comunidades no Leste Asiático são intolerantes à lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem inchaço, gases, diarreia e dor abdominal após consumir laticínios.
Em alguns países, as pessoas ficaram doentes por beber leite de vaca cru que a bactéria Escherichia coli (E. coli) e Salmonella spp contaminou.
Alguns pesquisadores sugeriram que pode haver uma associação entre consumir leite de vaca e o desenvolvimento de acne em adolescentes, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar essa afirmação.
Vários estudos exploraram a associação entre o risco de câncer e o consumo de laticínios. Os pesquisadores descobriram um risco menor de câncer colorretal em pessoas que consomem uma dieta rica em laticínios. O cálcio pode ter efeitos protetores sobre o câncer colorretal.
Outros estudos sobre o risco de câncer de bexiga, próstata e mama e o consumo de laticínios mostram resultados conflitantes e requerem mais pesquisas.
Novamente, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 recomendam que as pessoas consumam três porções de laticínios todos os dias para atender às suas necessidades de cálcio.
Pesquisas mais antigas de 2010 descobriram que adultos com intolerância à lactose provavelmente podem tolerar pelo menos 12 gramas de lactose, que é a quantidade presente em aproximadamente 1 xícara de leite.
As pessoas também podem descobrir que podem consumir queijos envelhecidos, que são essencialmente sem lactose, e iogurtes com culturas ativas, que ajudam na digestão.
Qualquer pessoa que apresentar sintomas incômodos após consumir lactose pode falar com um médico sobre alternativas.
Resumo
Algumas pessoas agora estão bebendo leites e bebidas não lácteos à base de plantas em vez de leite de vaca. Substituir o leite de vaca por essas alternativas pode significar que uma pessoa precisará encontrar outras fontes de proteína, cálcio e certas vitaminas e minerais.
Muitas marcas de bebidas à base de plantas têm vitaminas e minerais adicionados, mas nem todos os nutrientes adicionados são absorvidos pelo corpo.
Algumas marcas alternativas de leite à base de plantas têm um teor mais alto de açúcar e sal do que o leite de vaca, então as pessoas podem querer procurar variedades com baixo teor de sal e sem adição de açúcar.
As pessoas precisam estar cientes de que as bebidas à base de plantas não são um substituto exato do leite de vaca. Aqueles que geralmente obtêm calorias e outros nutrientes do leite de vaca devem falar com um nutricionista licenciado para garantir que encontrem alternativas adequadas. Isso é especialmente importante para crianças.
Leia o artigo em espanhol.
