Um guia para comer uma dieta balanceada
Uma dieta balanceada inclui alimentos de cinco grupos e atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Comer uma dieta balanceada ajuda as pessoas a manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças.
As diretrizes dietéticas evoluem com os avanços científicos, por isso pode ser um desafio ficar por dentro das recomendações atuais e saber o que comer.
Neste artigo, examinamos as recomendações dietéticas atuais e descrevemos como construir uma dieta balanceada.
O que é uma dieta balanceada?
Uma dieta balanceada é aquela que atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis.
Uma dieta balanceada fornece todos os nutrientes de que uma pessoa necessita, sem ultrapassar a ingestão calórica diária recomendada.
Ao seguir uma dieta balanceada, as pessoas podem obter os nutrientes e calorias de que precisam e evitar comer junk food ou alimentos sem valor nutricional.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) costumava recomendar seguir uma pirâmide alimentar. No entanto, como a ciência nutricional mudou, eles agora recomendam comer alimentos dos cinco grupos e construir um prato balanceado.
De acordo com as recomendações do USDA, metade do prato de uma pessoa deve consistir de frutas e vegetais.
A outra metade deve ser composta de grãos e proteínas. Eles recomendam acompanhar cada refeição com uma porção de laticínios com baixo teor de gordura ou outra fonte dos nutrientes encontrados nos laticínios.
Os 5 grupos de alimentos
Uma dieta saudável e equilibrada inclui alimentos destes cinco grupos:
- legumes
- frutas
- grãos
- proteína
- laticínios
Legumes
O grupo vegetal inclui cinco subgrupos:
- folhas verdes
- vegetais vermelhos ou laranja
- vegetais amiláceos
- feijão e ervilha (leguminosas)
- outros vegetais, como berinjela ou abobrinha
Para obter nutrientes suficientes e manter o tédio alimentar sob controle, as pessoas devem escolher uma variedade de vegetais.
Além disso, o USDA recomenda que as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos todas as semanas.
As pessoas podem gostar de vegetais crus ou cozidos. No entanto, é importante lembrar que cozinhar vegetais retira parte de seu valor nutricional. Além disso, alguns métodos, como fritar, podem adicionar gorduras prejudiciais a um prato.
Frutas
Uma dieta equilibrada também inclui muitas frutas. Em vez de obter frutas com suco, os especialistas em nutrição recomendam comer frutas inteiras.
O suco contém menos nutrientes. Além disso, o processo de fabricação geralmente adiciona calorias vazias devido ao açúcar adicionado. As pessoas devem optar por frutas frescas ou congeladas, ou frutas enlatadas em água em vez de xarope.
Grãos
Existem dois subgrupos: grãos inteiros e grãos refinados.
Os grãos inteiros incluem todas as três partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. O corpo decompõe os grãos inteiros lentamente, então eles têm menos efeito sobre o açúcar no sangue de uma pessoa.
Além disso, os grãos inteiros tendem a conter mais fibras e proteínas do que os grãos refinados.
Os grãos refinados são processados e não contêm os três componentes originais. Os grãos refinados também tendem a ter menos proteínas e fibras e podem causar picos de açúcar no sangue.
Os grãos costumavam formar a base da pirâmide alimentar aprovada pelo governo, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa vinha de grãos. No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.
Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente devem ser grãos inteiros. Grãos integrais saudáveis incluem:
- Quinoa
- aveia
- arroz castanho
- cevada
- trigo sarraceno
Proteína
As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 afirmam que todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte de sua dieta regular.
As diretrizes sugerem que essa proteína deve constituir um quarto do prato de uma pessoa.
As escolhas nutritivas de proteínas incluem:
- carne de boi e porco magras
- frango e peru
- peixe
- feijão, ervilha e legumes
Laticínios
Produtos lácteos e de soja enriquecidos são uma fonte vital de cálcio. O USDA recomenda consumir versões com baixo teor de gordura sempre que possível.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura e soja incluem:
- ricota ou queijo cottage
- leite desnatado
- iogurte
- leite de soja
Pessoas com intolerância à lactose podem optar por produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, ou escolher fontes de cálcio e outros nutrientes à base de soja.
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Perdendo peso
Uma dieta pobre é uma razão comum pela qual as pessoas lutam para perder peso.
Quando combinada com uma rotina regular de exercícios, uma dieta balanceada pode ajudar uma pessoa a reduzir seus fatores de risco de obesidade ou ganho de peso.
Uma dieta balanceada pode ajudar uma pessoa a perder peso ao:
- aumentando sua ingestão de proteína
- evitando carboidratos excessivos ou alimentos processados
- obter nutrientes essenciais, incluindo minerais, vitaminas e fibras
- evitando compulsão alimentar
Pessoas interessadas em perder peso devem iniciar ou aprimorar uma rotina de exercícios.
Para algumas pessoas, adicionar 30 minutos de caminhada a cada dia e fazer pequenas alterações, como subir escadas, pode ajudá-las a queimar calorias e perder peso.
Para aqueles que podem, adicionar exercícios moderados que incluam treinamento cardiovascular e de resistência ajudará a acelerar a perda de peso.
Resumo
Comer uma dieta balanceada significa comer alimentos dos cinco grupos principais.
As diretrizes dietéticas mudam com o tempo, à medida que os cientistas descobrem novas informações sobre nutrição. As recomendações atuais sugerem que o prato de uma pessoa deve conter principalmente vegetais e frutas, algumas proteínas magras, alguns laticínios e fibras solúveis.
Pessoas interessadas na perda de peso também devem considerar a introdução de exercícios moderados em suas rotinas.
