Um guia para o jejum intermitente 16: 8
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O jejum intermitente 16: 8, que as pessoas às vezes chamam de dieta 16: 8 ou plano 16: 8, é um tipo popular de jejum. Pessoas que seguem este plano alimentar jejuarão 16 horas por dia e consumirão todas as suas calorias durante as 8 horas restantes.
Os benefícios sugeridos do plano 16: 8 incluem perda de peso e perda de gordura, bem como a prevenção de diabetes tipo 2 e outras condições associadas à obesidade.
Continue lendo para aprender mais sobre o plano de jejum intermitente 16: 8, incluindo como fazê-lo e os benefícios para a saúde e efeitos colaterais.
O que é o jejum intermitente 16: 8?
A maioria das pessoas em um plano de jejum intermitente 16: 8 opta por consumir suas calorias diárias durante a metade do dia.
16: 8 o jejum intermitente é uma forma de jejum com restrição de tempo. Trata-se de consumir alimentos durante uma janela de 8 horas e evitar alimentos, ou jejum, pelas restantes 16 horas de cada dia.
Algumas pessoas acreditam que esse método funciona apoiando o ritmo circadiano do corpo, que é seu relógio interno.
A maioria das pessoas que segue o plano 16: 8 se abstém de comida à noite e parte da manhã e à noite. Eles tendem a consumir suas calorias diárias durante o meio do dia.
Não há restrições quanto aos tipos ou quantidades de alimentos que uma pessoa pode comer durante a janela de 8 horas. Essa flexibilidade torna o plano relativamente fácil de seguir.
Como fazer isso
A maneira mais fácil de seguir a dieta 16: 8 é escolher uma janela de jejum de 16 horas que inclui o tempo que a pessoa passa dormindo.
Alguns especialistas aconselham terminar o consumo de alimentos no início da noite, pois o metabolismo desacelera após esse período. No entanto, isso não é viável para todos.
Algumas pessoas podem não conseguir comer a refeição da noite antes das 19 horas. ou mais tarde. Mesmo assim, é melhor evitar comer por 2 a 3 horas antes de dormir.
As pessoas podem escolher uma das seguintes janelas de alimentação de 8 horas:
- 9h às 17h
- 10h00 às 18h00
- meio-dia às 20h00
Nesse período, as pessoas podem fazer suas refeições e lanches em horários convenientes. Comer regularmente é importante para evitar picos e quedas de açúcar no sangue e para evitar a fome excessiva.
Algumas pessoas podem precisar fazer experiências para encontrar a melhor janela de alimentação e horários das refeições para seu estilo de vida.
Alimentos e dicas recomendadas
Embora o plano de jejum intermitente 16: 8 não especifique quais alimentos comer e evitar, é benéfico focar em uma alimentação saudável e limitar ou evitar junk food. O consumo de muitos alimentos não saudáveis pode causar ganho de peso e contribuir para doenças.
Uma dieta balanceada se concentra principalmente em:
- frutas e vegetais, que podem ser frescos, congelados ou enlatados (na água)
- grãos inteiros, incluindo quinua, arroz integral, aveia e cevada
- fontes de proteína magra, como frango, peixe, feijão, lentilha, tofu, nozes, sementes, queijo cottage baixo teor de gordura e ovos
- gorduras saudáveis de peixes gordurosos, azeitonas, azeite, cocos, abacates, nozes e sementes
Frutas, vegetais e grãos inteiros são ricos em fibras, por isso podem ajudar a manter a sensação de saciedade e satisfação da pessoa. Proteínas e gorduras saudáveis também podem contribuir para a saciedade.
As bebidas podem desempenhar um papel na saciedade para aqueles que seguem a dieta de jejum intermitente 16: 8. Beber água regularmente ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias porque as pessoas costumam confundir sede com fome.
O plano de dieta 16: 8 permite o consumo de bebidas sem calorias - como água e chá e café sem açúcar - durante a janela de jejum de 16 horas. É importante consumir líquidos regularmente para evitar a desidratação.
Pontas
As pessoas podem achar mais fácil seguir a dieta 16: 8 quando seguem estas dicas:
- beber chá de ervas de canela durante o período de jejum, pois pode suprimir o apetite
- consumir água regularmente ao longo do dia
- assistindo menos televisão para reduzir a exposição a imagens de comida, o que pode estimular uma sensação de fome
- exercício antes ou durante a janela de alimentação, pois o exercício pode desencadear a fome
- praticando a alimentação consciente ao consumir as refeições
- tentando meditação durante o período de jejum para permitir que as dores da fome passem
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Benefícios para a saúde
Os pesquisadores estudam o jejum intermitente há décadas.
Os resultados do estudo às vezes são contraditórios e inconclusivos. No entanto, a pesquisa sobre o jejum intermitente, incluindo o jejum de 16: 8, indica que ele pode fornecer os seguintes benefícios:
Perda de peso e perda de gordura
Comer durante um determinado período pode ajudar as pessoas a reduzir o número de calorias que consomem. Também pode ajudar a impulsionar o metabolismo.
Um estudo de 2017 sugere que o jejum intermitente leva a uma maior perda de peso e perda de gordura em homens com obesidade do que a restrição calórica regular.
Uma pesquisa de 2016 relata que os homens que seguiram uma abordagem de 16: 8 por 8 semanas durante o treinamento de resistência mostraram uma diminuição na massa gorda. Os participantes mantiveram sua massa muscular durante todo o tempo.
Em contraste, um estudo de 2017 encontrou muito pouca diferença na perda de peso entre os participantes que praticavam o jejum intermitente - na forma de jejum em dias alternados em vez de jejum de 16: 8 - e aqueles que reduziram sua ingestão geral de calorias. A taxa de abandono também foi alta entre aqueles no grupo de jejum intermitente.
Prevenção de doença
Os defensores do jejum intermitente sugerem que ele pode prevenir várias condições e doenças, incluindo:
- Diabetes tipo 2
- Problemas de coração
- alguns cânceres
- doenças neurodegenerativas
No entanto, as pesquisas nesta área permanecem limitadas.
Uma revisão de 2014 relata que o jejum intermitente se mostra promissor como uma alternativa à restrição calórica tradicional para redução do risco de diabetes tipo 2 e perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Os pesquisadores alertam, no entanto, que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam chegar a conclusões confiáveis.
Um estudo de 2018 indica que, além da perda de peso, uma janela de alimentação de 8 horas pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos com obesidade.
Outros estudos relatam que o jejum intermitente reduz a glicose de jejum em 3-6% em pessoas com pré-diabetes, embora não tenha efeito em indivíduos saudáveis. Também pode diminuir a insulina em jejum em 11–57% após 3 a 24 semanas de jejum intermitente.
O jejum com restrição de tempo, como o método 16: 8, também pode proteger o aprendizado e a memória e retardar doenças que afetam o cérebro.
Uma revisão anual de 2017 observa que a pesquisa com animais indicou que esta forma de jejum reduz o risco de doença hepática gordurosa não-alcoólica e câncer.
Vida útil estendida
Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar os animais a viver mais. Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum repetido de curto prazo aumentou a expectativa de vida de camundongos fêmeas.
O Instituto Nacional do Envelhecimento aponta que, mesmo após décadas de pesquisas, os cientistas ainda não conseguem explicar por que o jejum pode prolongar a expectativa de vida. Como resultado, eles não podem confirmar a segurança a longo prazo desta prática.
Os estudos em humanos na área são limitados e os benefícios potenciais do jejum intermitente para a longevidade humana ainda não são conhecidos.
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Efeitos colaterais e riscos
16: 8 jejum intermitente tem alguns riscos e efeitos colaterais associados. Como resultado, o plano não é adequado para todos.
Os potenciais efeitos colaterais e riscos incluem:
- fome, fraqueza e cansaço nos estágios iniciais do plano
- comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis durante a janela de alimentação de 8 horas devido à fome excessiva
- azia ou refluxo como resultado de comer demais
O jejum intermitente pode ser menos benéfico para as mulheres do que para os homens. Algumas pesquisas em animais sugerem que o jejum intermitente pode afetar negativamente a fertilidade feminina.
Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares podem desejar evitar o jejum intermitente. A National Eating Disorders Association alerta que o jejum é um fator de risco para transtornos alimentares.
O plano 16: 8 também pode não ser adequado para pessoas com histórico de depressão e ansiedade. Algumas pesquisas indicam que a restrição calórica de curto prazo pode aliviar a depressão, mas que a restrição calórica crônica pode ter o efeito oposto. Mais pesquisas são necessárias para entender as implicações dessas descobertas.
16: 8 o jejum intermitente não é adequado para mulheres grávidas, amamentando ou tentando engravidar.
O National Institute on Aging conclui que não há evidências suficientes para recomendar qualquer dieta de jejum, especialmente para adultos mais velhos.
Pessoas que desejam experimentar o método 16: 8 ou outros tipos de jejum intermitente devem conversar com seu médico primeiro, especialmente se estiverem tomando medicamentos ou tiverem:
- uma condição de saúde subjacente, como diabetes ou pressão arterial baixa
- uma história de alimentação desordenada
- uma história de transtornos mentais
Qualquer pessoa que tenha alguma preocupação ou experimente quaisquer efeitos adversos da dieta deve consultar um médico.
Diabetes
Embora as evidências indiquem que o método 16: 8 pode ser útil para a prevenção do diabetes, ele pode não ser adequado para quem já tem a doença.
A dieta de jejum intermitente 16: 8 não é adequada para pessoas com diabetes tipo 1. No entanto, algumas pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 podem tentar a dieta sob a supervisão de um médico.
Pessoas com diabetes que desejam experimentar o plano de jejum intermitente 16: 8 devem consultar seu médico antes de fazer mudanças em seus hábitos alimentares.
Resumo
16: 8 o jejum intermitente é uma forma popular de jejum intermitente. Os benefícios potenciais incluem perda de peso, perda de gordura e redução do risco de algumas doenças.
Este plano de dieta também pode ser mais fácil de seguir do que outros tipos de jejum. Pessoas que fazem jejum intermitente de 16: 8 devem se concentrar em comer alimentos integrais com alto teor de fibras e devem se manter hidratadas ao longo do dia.
O plano não é adequado para todos. Indivíduos que desejam seguir a dieta de jejum intermitente 16: 8 devem falar com um médico ou nutricionista se tiverem quaisquer preocupações ou problemas de saúde subjacentes.
