Um guia completo para vitaminas B
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As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes essenciais que desempenham funções em muitos órgãos e sistemas corporais. Embora possam trabalhar juntos no corpo, eles também desempenham suas próprias funções exclusivas.
Neste artigo, exploramos a função das vitaminas B no corpo e algumas das principais fontes dietéticas de cada uma.
Também examinamos os sintomas de cada deficiência de vitamina B.
O que são vitaminas B?
As vitaminas B são importantes para garantir que as células do corpo estejam funcionando corretamente. Eles ajudam o corpo a converter alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter células saudáveis da pele, do cérebro e de outros tecidos do corpo.
Existem oito tipos de vitamina B, cada um com sua função:
- tiamina (vitamina B-1)
- riboflavina (vitamina B-2)
- niacina (vitamina B-3)
- ácido pantotênico (vitamina B-5)
- vitamina B-6
- biotina (vitamina B-7)
- folato (vitamina B-9)
- vitamina b12
Juntos, eles são chamados de complexo de vitamina B.
As vitaminas B costumam ocorrer juntas nos mesmos alimentos. Muitas pessoas podem obter vitaminas B suficientes comendo uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.
No entanto, aqueles que lutam para atender às suas necessidades diárias podem usar suplementos.
As pessoas podem desenvolver deficiências de vitamina B se não ingerirem vitaminas suficientes em sua dieta ou suplementos. Eles também podem ter uma deficiência se o corpo não consegue absorver os nutrientes adequadamente ou se o corpo elimina muitos deles devido a certas condições de saúde ou medicamentos.
Valores diários
Os profissionais de saúde recomendam que as pessoas recebam uma certa quantidade de cada vitamina por dia para manter uma boa saúde.
A tabela a seguir fornece os valores diários (DVs) de cada vitamina B de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) em miligramas (mg) ou microgramas (mcg):
A seguir, examinamos cada vitamina B com mais detalhes.
Tiamina (vitamina B-1)
O coração, o fígado, os rins e o cérebro contêm grandes quantidades de tiamina. O corpo precisa de tiamina para:
- quebrar moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos
- criando certos neurotransmissores (produtos químicos cerebrais)
- produzindo ácidos graxos
- sintetizando certos hormônios
Alimentos com tiamina
A tiamina está presente em:
- grãos inteiros e pão fortificado, cereais, massas e arroz
- carne de porco
- truta
- mexilhões
- abóbora
- leguminosas, como feijão preto e soja
- sementes
- nozes
A deficiência de tiamina não é comum nos Estados Unidos. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:
- aqueles com dependência de álcool
- adultos mais velhos
- aqueles com HIV ou AIDS
- aqueles com diabetes
- aqueles que têm insuficiência cardíaca
- aqueles que fizeram cirurgia bariátrica
Sintomas de deficiência de tiamina
Uma pessoa com deficiência de tiamina pode apresentar:
- perda de peso
- pouco ou nenhum apetite
- problemas de memória ou confusão
- Problemas cardíacos
- formigamento e dormência nas mãos e pés
- perda de massa muscular
- reflexos pobres
A dependência do álcool pode causar o desenvolvimento de uma deficiência de tiamina. Isso pode causar a síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS), que pode resultar em formigamento e dormência nas mãos e nos pés, perda de memória e confusão.
WKS pode levar a encefalopatia de Wernicke (WE), que pode ser fatal. Uma revisão de 2017 descobriu que as pessoas com WE podem se beneficiar com altas doses de tiamina.
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Riboflavina (vitamina B-2)
A riboflavina é essencial para:
- produção de energia
- ajudando o corpo a quebrar gorduras, drogas e hormônios esteróides
- conversão de triptofano em niacina (vitamina B-3)
- convertendo a vitamina B-6 em uma coenzima de que o corpo precisa
Alimentos com riboflavina
Os alimentos ricos em riboflavina incluem:
- carne organica
- cereais matinais fortificados
- aveia
- iogurte e leite
- cogumelos
- amêndoas
Sintomas de deficiência de riboflavina
A deficiência de riboflavina é rara, mas pode ocorrer quando uma pessoa tem um distúrbio endócrino, como problemas de tireoide ou outras condições.
Uma pessoa com deficiência de riboflavina pode apresentar:
- doença de pele
- feridas nos cantos da boca
- inchaço da boca e garganta
- lábios inchados e rachados
- perda de cabelo
- olhos vermelhos que coçam
Ter uma deficiência severa de riboflavina pode causar anemia e catarata. Ser deficiente em riboflavina durante a gravidez pode criar um risco maior de certos defeitos congênitos.
Pessoas com maior risco de deficiência de riboflavina incluem:
- aqueles que seguem uma dieta vegana ou que não consomem laticínios
- atletas que não comem carne, especialmente aqueles que também não comem laticínios ou outros produtos de origem animal
- mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que não consomem carne ou laticínios
Niacina (vitamina B-3)
O corpo converte a niacina em uma coenzima chamada nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD). NAD é uma parte necessária de mais de 400 reações enzimáticas diferentes no corpo, a mais alta de todas as coenzimas derivadas de vitaminas. Essas enzimas ajudam com:
- mudar a energia em carboidratos, gorduras e proteínas em uma forma que o corpo possa usar
- processos metabólicos nas células do corpo
- comunicação entre células
- expressão de DNA em células
Alimentos com niacina
Alimentos de origem animal como carnes, aves e peixes são ricos em NAD, que o corpo pode usar facilmente.
Alimentos à base de plantas, incluindo nozes, legumes e grãos, contêm uma forma natural de niacina que o corpo não pode usar com tanta facilidade. No entanto, os fabricantes adicionam niacina a alimentos como cereais, e o corpo pode usar essa forma facilmente.
Sintomas de deficiência de niacina
Tomar muito pouca niacina pode causar deficiência de niacina. A deficiência grave de niacina leva à pelagra, que pode causar:
- descoloração marrom na pele exposta à luz solar
- manchas de pele com aparência áspera
- uma língua vermelha brilhante
- vômito, diarreia ou prisão de ventre
- dor de cabeça
- fadiga
- depressão
Se a pelagra não for tratada, pode causar graves problemas de memória, mudanças de comportamento e comportamento suicida. Também pode levar a uma extrema perda de apetite ou morte.
Pessoas com risco de deficiência de niacina incluem aquelas que têm:
- desnutrição
- isso já está em português
- transtorno de uso de álcool
- AUXILIA
- doença inflamatória intestinal (IBD)
- Doença de Hartnup
- síndrome carcinoide, que causa o desenvolvimento de tumores no trato gastrointestinal
Ácido pantotênico (vitamina B-5)
O ácido pantotênico é necessário para que o corpo crie novas coenzimas, proteínas e gorduras.
Os glóbulos vermelhos transportam o ácido pantotênico por todo o corpo, de modo que podem usar o nutriente em uma variedade de processos de energia e metabolismo.
Alimentos com ácido pantotênico
Muitos alimentos contêm pelo menos algum ácido pantotênico, mas algumas das maiores quantidades estão presentes em:
- bife de fígado
- cogumelos shitake
- sementes de girassol
- frango
- atum
- abacates
- cereais matinais fortificados
Sintomas de deficiência de ácido pantotênico
A deficiência de ácido pantotênico é rara nos EUA porque é abundante em muitos alimentos. No entanto, pode afetar pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.
Os sintomas de deficiência incluem:
- dormência e queimação nas mãos e pés
- dor de cabeça
- irritabilidade
- inquietação e sono insuficiente
- falta de apetite
Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.
Vitamina B-6
A vitamina B-6, ou piridoxina, desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. O corpo precisa de vitamina B-6 para:
- metabolismo de aminoácidos
- quebrando carboidratos e gorduras
- Desenvolvimento do cérebro
- função imune
Alimentos com vitamina B-6
As fontes mais ricas de vitamina B-6 incluem:
- carne organica
- grão de bico
- atum
- salmão
- aves
- batatas
- cereais fortificados
Sintomas de deficiência de vitamina B-6
Muitas deficiências de vitamina B-6 estão associadas a baixos níveis de vitamina B-12, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
A deficiência de vitamina B-6 pode causar:
- anemia
- escamação nos lábios
- rachaduras nos cantos da boca
- língua inchada
- sistema imunológico enfraquecido
- confusão
- depressão
Pessoas com risco de deficiência de vitamina B-6 incluem aquelas que têm:
- doença renal (renal)
- teve um transplante de rim
- doença celíaca
- Doença de Crohn
- colite ulcerativa
- doenças autoimunes, como artrite reumatóide
- dependência de álcool
Biotina (vitamina B-7)
Os fabricantes adicionam biotina a muitos suplementos para cabelo, pele e unhas. No entanto, o NIH declara que não há evidências suficientes para concluir se a ingestão de biotina extra ajuda com o cabelo, a pele ou as unhas.
Algumas pessoas acreditam que a biotina pode ajudar na psoríase.
O corpo humano precisa de biotina para:
- quebrando gorduras, carboidratos e proteínas
- comunicação entre as células do corpo
- regulação do DNA
Alimentos com biotina
Muitos alimentos contêm biotina, incluindo:
- carne organica
- ovos
- salmão
- carne de porco
- carne
- sementes de girassol
Sintomas de deficiência de biotina
Os sinais de deficiência de biotina incluem:
- enfraquecimento do cabelo
- uma erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
- unhas quebradiças
- depressão
- fadiga
A deficiência é rara nos EUA, mas os seguintes grupos podem estar em maior risco:
- pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
- pessoas com transtorno de uso de álcool
- mulheres que estão grávidas ou amamentando
Folato (vitamina B-9)
A forma natural da vitamina B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos fortificados e em alguns suplementos, é uma forma sintética da vitamina.
Como a maioria das pessoas não consegue ingerir vegetais verdes folhosos suficientes para os níveis necessários na gravidez, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de comer um dieta variada que contém ácido fólico.
Quando uma mulher tem níveis suficientemente altos de folato antes e durante a gravidez, o feto tem um risco menor de certos defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal.
O folato também é essencial para:
- Replicação de DNA
- metabolismo de vitaminas
- metabolismo de aminoácidos
- divisão celular adequada
Alimentos com folato
O FDA exige que os fabricantes adicionem ácido fólico aos produtos de grãos enriquecidos padronizados para ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural. As pessoas podem obter ácido fólico a partir de pães e cereais fortificados.
O folato natural ocorre em:
- vegetais de folhas verdes escuras
- bife de fígado
- abacate
- mamão
- suco de laranja
- ovos
- feijões
- nozes
Sintomas de deficiência de folato
A adição de ácido fólico aos grãos tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência de folato podem incluir:
- fraqueza
- dor de cabeça
- palpitações cardíacas
- irritabilidade
- feridas na língua ou na boca
- mudanças de pele, cabelo ou unhas
O FDA recomenda que as mulheres aumentem a ingestão de folatos e tomem suplementos de ácido fólico todos os dias antes de engravidar e durante a gravidez. Outros grupos que podem precisar de folato extra incluem pessoas que têm:
- transtorno de uso de álcool
- doença celíaca
- condições que interferem na absorção de nutrientes
- IBD
As pessoas não devem tomar mais do que 1.000 mcg de ácido fólico por dia. Tomar mais do que isso pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B-12. Isso pode causar danos permanentes aos nervos.
Vitamina b12
A vitamina B-12 contém o mineral cobalto e às vezes é chamada de "cobalamina". O corpo usa vitamina B-12 para:
- criando novos glóbulos vermelhos
- Síntese de DNA
- cérebro e função neurológica
- metabolismo de gordura e proteína
Alimentos com vitamina B-12
A vitamina B-12 ocorre naturalmente em produtos de origem animal, como:
- amêijoas
- bife de fígado
- salmão
- carne
- leite e iogurte
Pessoas que não comem produtos de origem animal podem precisar obter vitamina B-12 de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais matinais e fermento nutricional.
Saiba mais sobre as fontes vegetarianas e veganas de vitamina B-12 aqui.
Sintomas de deficiência de vitamina B-12
A deficiência de vitamina B-12 geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas de deficiência de vitamina B-12 podem incluir:
- fadiga
- perda de peso
- constipação
- perda de apetite
- dormência e formigamento nas mãos e pés
- problemas de memória
- depressão
Pessoas que estão em risco de deficiência de B-12 incluem aquelas que têm:
- condições que interferem na absorção de nutrientes
- adultos mais velhos
- doença celíaca
- Doença de Crohn
- fez cirurgia de bypass gástrico ou cirurgia no estômago
Vegetarianos, veganos e pessoas que estão grávidas ou amamentando também podem precisar de vitamina B-12 extra.
Suplementos de vitamina B
A maioria dos suplementos multivitamínicos contém um pouco de cada vitamina B e muitos fornecem 100% ou mais das necessidades diárias de uma pessoa para cada vitamina.
As pessoas podem comprar vitaminas B como suplementos individuais se forem deficientes em apenas um tipo. No entanto, algumas evidências sugerem que um suplemento completo de vitaminas do complexo B pode ser uma escolha melhor, mesmo se a pessoa tiver apenas uma deficiência.
Os pesquisadores afirmam que a maioria das pessoas tem deficiências e se beneficiariam de um suplemento de complexo B em altas doses.
Multivitaminas e suplementos vitamínicos individuais estão disponíveis para compra em farmácias e online. Escolha entre uma variedade de suplementos de vitamina B usando os seguintes links:
- Suplementos de complexo B
- suplementos de tiamina (B-1)
- suplementos de riboflavina (B-2)
- suplementos de niacina (B-3)
- Suplementos de ácido pantotênico (B-5)
- Suplementos B-6
- suplementos de biotina (B-7)
- suplementos de folato (B-9)
- Suplementos B-12
Resumo
Cada vitamina B tem suas próprias funções exclusivas, mas dependem umas das outras para uma absorção adequada e os melhores benefícios à saúde. Comer uma dieta saudável e variada geralmente fornece todas as vitaminas B de que uma pessoa precisa.
As pessoas podem tratar e prevenir as deficiências de vitamina B aumentando a ingestão de alimentos ricos em vitaminas ou tomando suplementos vitamínicos.
Consulte um médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles não interagirão com os medicamentos.
