7 benefícios do leite de amêndoa
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O leite de amêndoa é o leite vegetal mais popular nos Estados Unidos.
É rico em vários nutrientes saudáveis, mas em comparação com amêndoas inteiras, é diluído e falta a maior parte das fibras.
Embora os pesquisadores não tenham estudado diretamente seus efeitos na saúde em estudos controlados, alguns de seus componentes foram submetidos a estudos extensivos.
Esta é uma revisão do leite de amêndoa e seus benefícios para a saúde.
O que é leite de amêndoa?
O leite de amêndoa é feito misturando amêndoas com água e, em seguida, coando a mistura para remover os sólidos. Você também pode fazer isso adicionando água à manteiga de amêndoa.
Possui um agradável sabor a nozes e uma textura cremosa semelhante à do leite normal. Por esse motivo, é uma escolha popular entre pessoas que seguem uma dieta vegana e aquelas que são alérgicas ou intolerantes a laticínios.
Você pode encontrar leite de amêndoa na maioria dos supermercados, geralmente na seção de alimentos saudáveis. Também é muito fácil de fazer em casa.
O leite de amêndoa comercial vem em uma variedade de marcas e sabores. Por motivos de saúde, é melhor escolher leite de amêndoa que não contenha açúcar adicionado.
A maioria das marcas também é enriquecida com vitaminas, minerais ou proteínas. Se você não come laticínios, pode se beneficiar escolhendo produtos enriquecidos com cálcio.
Estudos controlados relacionaram amêndoas inteiras a uma variedade de benefícios à saúde, mas muitos deles podem não se aplicar ao leite de amêndoa.
Isso ocorre porque os fabricantes geralmente fazem o leite com amêndoas branqueadas (sem pele) e coam o líquido. Isso remove a maior parte da fibra e uma grande parte dos antioxidantes das amêndoas.
Além disso, o leite de amêndoa é diluído. É uma fonte de nutrientes muito menos concentrada do que as amêndoas inteiras.
A concentração de nutrientes no leite de amêndoa depende de quantas amêndoas foram produzidas, da quantidade de água adicionada que contém e se contém ou não quaisquer vitaminas e minerais adicionados.
Por exemplo, muitas receitas online recomendam fazer 2 xícaras de leite de amêndoa a partir de 1 xícara (143 gramas [g]) de amêndoas, enquanto o leite de amêndoa comercial pode ser muito mais diluído.
Benefícios
Aqui estão os sete principais benefícios para a saúde de beber leite de amêndoa.
1. É nutritivo
Embora o leite de amêndoa não seja tão nutritivo quanto o leite de vaca, os produtos enriquecidos chegam perto.
Freqüentemente, eles contêm vitamina D, cálcio e proteínas, tornando-os mais semelhantes ao leite normal no conteúdo nutricional.
No entanto, o leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina E.
Para comparação, a tabela abaixo mostra as quantidades de alguns nutrientes, vitaminas e minerais em um copo de leite de amêndoa comercial enriquecido e leite de vaca com baixo teor de gordura, juntamente com alguns valores diários (DV).
O corpo não absorve alguns minerais no leite de amêndoa tão bem como no leite. Em parte, isso ocorre porque as amêndoas contêm ácido fítico, um antinutriente que reduz a absorção de ferro, zinco e magnésio.
Como o leite de amêndoa carece de muitos nutrientes, ele não é adequado como substituto do leite para bebês.
Resumindo: o leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina E.
2. É baixo em calorias
Embora as amêndoas sejam 50% gordurosas e ricas em calorias, o leite comercial de amêndoas é uma bebida de baixa caloria.
Isso significa que você pode beber muito sem causar ganho de peso. Também é rico em alguns nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico.
Os produtores de leite de amêndoa diluem-no em água para tornar seu teor de gordura semelhante ao do leite desnatado, que é cerca de 1% de gordura.
Uma xícara de leite de amêndoa contém apenas 39 calorias, o que é metade da quantidade de calorias em uma xícara de leite desnatado.
No entanto, nem todo leite de amêndoa é igual. O leite de amêndoa caseiro e certas marcas podem conter um número muito maior de calorias, dependendo de quantas amêndoas contêm por xícara.
Além disso, alguns produtos contêm açúcar adicionado, que as pessoas devem evitar para obter o máximo de benefícios para a saúde.
Resumindo: o leite de amêndoa feito na fábrica pode conter ainda menos calorias do que um copo de leite desnatado. No entanto, isso pode não se aplicar a todas as marcas, portanto, verifique os rótulos dos nutrientes.
3. Leite de amêndoa sem açúcar não aumenta o açúcar no sangue
Muitos leites de amêndoa no mercado são carregados com adição de açúcar.
Leite de amêndoa sem açúcar, por outro lado, é uma bebida com baixo teor de carboidratos, composta por menos de 2% de carboidratos, ou 3,43 g de carboidratos em 1 xícara.
Em comparação, o leite de vaca com baixo teor de gordura contém 5% de carboidratos, totalizando 12 g em 1 xícara.
O leite de amêndoa também é rico em gordura e proteína em relação ao seu teor de carboidratos. Por esse motivo, não causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que o torna adequado para pessoas com diabetes, bem como para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, certifique-se de ler as listas de ingredientes e selecionar produtos tão puros quanto possível.
Resumindo: o leite de amêndoa é uma bebida com baixo teor de carboidratos, o que o torna a escolha perfeita para pessoas em uma dieta baixa em carboidratos e para aqueles que precisam controlar seus níveis de açúcar no sangue.
4. Não contém laticínios
O leite de amêndoa não contém leite de vaca ou outros produtos de origem animal, o que o torna uma ótima opção para pessoas que seguem uma dieta vegana e que são intolerantes à lactose ou alérgicas ao leite.
Muitas pessoas são intolerantes ao açúcar do leite (lactose) e não conseguem digeri-lo completamente. Nessas pessoas, a lactose não digerida desce para o cólon, onde é fermentada pelas bactérias residentes, causando gases em excesso, inchaço, diarreia e desconforto associado.
Por ser livre de laticínios, o leite de amêndoa não contém lactose, o que o torna um substituto do leite adequado para pessoas com intolerância à lactose.
Resumindo: o leite de amêndoa é uma imitação do leite e não contém nenhum laticínio, o que o torna uma alternativa popular ao leite para veganos e pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
5. Leite de amêndoa enriquecido pode fortalecer seus ossos
Os produtos lácteos são a fonte alimentar mais rica de cálcio. Em contraste, as amêndoas são uma fonte pobre desse nutriente.
Para tornar o leite de amêndoa mais semelhante ao leite de verdade, os produtores costumam enriquecê-lo com cálcio. Por exemplo, uma xícara de leite de amêndoa comercial pode conter 37% ou mais de sua necessidade diária, dependendo do tipo e da marca.
Em comparação, o conteúdo de cálcio em um copo de leite de vaca pode conter cerca de 23% de sua necessidade diária, dependendo do tipo e da marca.
Como resultado, o leite de amêndoa enriquecido é uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não consomem laticínios, como veganos e aqueles que são intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite.
O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos. Por esse motivo, uma ingestão adequada de cálcio reduz o risco de osteoporose, uma condição associada a ossos fracos e fraturas.
Conclusão: os produtores costumam enriquecer o leite de amêndoa com cálcio, tornando-o uma excelente fonte do nutriente. O consumo regular de leite de amêndoa enriquecido pode reduzir o risco de osteoporose entre aqueles que não consomem laticínios.
6. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Estudos observacionais mostram que o consumo regular de nozes está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas. Isso se deve em parte ao fato de serem ricos em gorduras saudáveis.
O leite de amêndoa contém 1% de óleo por peso, cerca de 90% do qual é insaturado.
A pesquisa relacionou o ácido oleico, que é o principal ácido graxo do óleo de amêndoa, a mudanças benéficas nos lipídios do sangue.
Um estudo em adultos saudáveis mostrou que comer 66 g de amêndoas ou óleo de amêndoa todos os dias durante 6 semanas reduziu seus níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim” em 6% e triglicerídeos em 14%. Também aumentou sua lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”, em 6%.
Essas mudanças benéficas no perfil lipídico do sangue estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Embora cerca de 50% das calorias no leite de amêndoa venham da gordura, geralmente é um produto com baixo teor de gordura e provavelmente não tem um impacto significativo no perfil lipídico do sangue.
Os nutricionistas acreditam que a vitamina E, junto com os compostos vegetais bioativos, incluindo os polifenóis, são responsáveis por muitos dos benefícios das amêndoas à saúde. Esses compostos têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que são boas para a saúde do coração.
Conclusão: o leite de amêndoa é rico em vitamina E e contém gorduras saudáveis. Beber regularmente pode beneficiar seu coração.
7. O leite de amêndoa enriquecido é rico em vitamina D
Muitas pessoas têm baixo nível ou deficiência de vitamina D. Isso aumenta o risco de ossos quebradiços, fadiga e músculos fracos.
Existem poucas fontes boas de vitamina D na dieta humana. É por isso que uma estratégia comum de saúde pública é enriquecer certos alimentos com vitamina D. Isso se aplica especialmente a produtos lácteos.
Assim como o leite normal, o leite de amêndoa geralmente contém vitamina D. A quantidade de vitamina D varia entre os produtos. Por exemplo, 1 xícara de leite de amêndoa pode conter 2,62 microgramas, o que é 13% do seu DV. Uma xícara de leite de vaca enriquecido com vitaminas contém quantidades semelhantes.
Isso torna o leite de amêndoa enriquecido uma fonte útil de vitamina D que pode prevenir a deficiência se você consumi-lo regularmente.
Conclusão: o leite de amêndoa costuma ser enriquecido com vitamina D, e consumi-lo com frequência pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina D.
Como fazer
O leite de amêndoa está amplamente disponível nos supermercados.
No entanto, também é muito fácil de fazer em casa. Tudo que você precisa é um liquidificador, um pouco de água e uma xícara de amêndoas. Liquidificadores e amêndoas estão disponíveis para compra online.
Primeiro, remova a pele. Você pode fazer isso mergulhando as amêndoas em água por 8 a 12 horas ou durante a noite. O molho suaviza a pele, permitindo que você a descasque facilmente ao enxaguar as amêndoas.
Em seguida, coloque as amêndoas no liquidificador com 4 xícaras de água e misture até ficar homogêneo. Finalmente, remova os sólidos passando a mistura por um pano de algodão ou saco de leite de nozes.
Aqui estão algumas receitas saudáveis:
- leite de amêndoa básico
- leite de amêndoa de baunilha
- leite de amêndoa de morango
Resumindo: o leite de amêndoa é um dos leites vegetais mais populares e está disponível na maioria dos supermercados. Também é fácil de fazer em casa.
Como usar o leite de amêndoa
Assim como o leite normal, o leite de amêndoa é incrivelmente versátil. Abaixo estão algumas idéias de como você pode usá-lo como um substituto do leite:
- Jogue-o sobre o cereal em vez do leite normal.
- Adicione ao seu café ou chá.
- Misture em smoothies.
- Faça um pudim de arroz sem leite ou sorvete.
- Use-o em sopas, molhos e molhos para salada.
- Use-o como substituto do leite em muitos alimentos assados.
Pessoas com tendência a pedras nos rins não devem consumir leite de amêndoa em quantidades excessivas. Isso se deve ao seu teor de oxalato de cálcio, que geralmente é alto no leite de amêndoa caseiro.
Algumas pessoas também estão preocupadas com a carragena, um espessante que alguns produtores adicionam aos laticínios comerciais de amêndoa. No entanto, a maioria dos cientistas concorda que o tipo e a quantidade de carragena usada em produtos alimentícios são seguros.
Resumindo: o leite de amêndoa é um ótimo substituto para o leite normal. No entanto, as pessoas com tendência a pedras nos rins devem evitar beber em grandes quantidades.
Resumo
O leite de amêndoa é um produto altamente versátil e um ótimo substituto do leite para veganos e pessoas que são alérgicas ou intolerantes a laticínios.
Várias marcas estão disponíveis para compra online.
Por ser naturalmente rico em vários nutrientes importantes, o leite de amêndoa é um excelente complemento para uma dieta saudável.
Leia o artigo em espanhol.
