4 maneiras naturais de aumentar a glutationa
A glutationa é um antioxidante que ocorre naturalmente nas células do corpo. Também está presente em alguns alimentos. Recentemente, a glutationa vem ganhando popularidade devido aos seus alegados benefícios à saúde.
Como um antioxidante, a glutationa ajuda a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo que pode danificar as células do corpo.
Ao contrário da maioria dos antioxidantes, que vêm de fontes vegetais, o corpo humano produz naturalmente glutationa no fígado.
No entanto, os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade. Na verdade, os pesquisadores descobriram ligações entre os níveis baixos de glutationa e algumas condições relacionadas à idade, como glaucoma e degeneração macular.
Neste artigo, fornecemos quatro dicas que podem ajudar as pessoas a aumentar seus níveis de glutationa. É importante lembrar que a maioria das evidências atuais provém de estudos em animais ou ensaios clínicos preliminares e que, até o momento, há pouca informação disponível sobre os efeitos colaterais.
1. Coma alimentos ricos em enxofre
Comer alimentos ricos em enxofre pode aumentar os níveis de glutationa no corpo.
O enxofre ocorre em vários aminoácidos, dois dos quais - metionina e cisteína - são precursores da glutationa e, portanto, contribuem para sua síntese.
De acordo com um estudo de 2017, os cogumelos estão entre as fontes dietéticas mais significativas de glutationa e ergotioneína, a última das quais é um aminoácido sulfúrico. No entanto, os níveis desses compostos podem variar amplamente, dependendo da espécie de cogumelo.
Outros alimentos ricos em enxofre incluem:
- carne, ovos e peixes
- grãos, incluindo arroz, pão e macarrão
- vegetais, como cebola, alho, brócolis, couve e repolho
De acordo com um estudo piloto de 2013, uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor aumentou a atividade da enzima glutationa S-transferase, sugerindo aumento dos níveis plasmáticos de glutationa e melhora da resistência ao estresse oxidativo em 10 adultos saudáveis do sexo masculino que fumavam.
No entanto, poucos ensaios clínicos em grande escala avaliaram a eficácia dos aminoácidos sulfurados da dieta na redução do estresse oxidativo. Portanto, mais pesquisas são necessárias para validar os resultados de estudos preliminares e em pequena escala.
2. Consumir mais laticínios
Os produtos lácteos contêm a proteína beta-caseína, que tem o potencial de aumentar os níveis de glutationa no corpo.
Em um pequeno estudo de 2015, os pesquisadores encontraram associações entre maior consumo de laticínios e maiores concentrações de glutationa no cérebro de adultos mais velhos.
No entanto, os aumentos de glutationa parecem variar dependendo do tipo de beta-caseína. O leite lácteo pode conter diferentes variações da proteína beta-caseína, chamadas A1 e A2. Essas variações parecem afetar as concentrações de glutationa de forma diferente.
De acordo com um estudo de 2016, pessoas que beberam leite contendo apenas beta-caseína A2 apresentaram aumentos mais elevados nas concentrações plasmáticas de glutationa do que aquelas que consumiram leite contendo beta-caseína A1 e A2.
3. Consumir mais proteína de soro de leite
O soro de leite é outra proteína presente nos laticínios. Ele também contém grandes quantidades de cisteína. Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que a proteína do soro do leite alivia o estresse oxidativo em células de câncer de cólon humano, o que eles acreditam ser possível porque a proteína aumenta os níveis de glutationa.
Descobertas de um estudo anterior sugerem que a proteína do soro pode diminuir o estresse oxidativo nos pulmões de pessoas com fibrose cística, aumentando os níveis de glutationa. No entanto, parece que a suplementação de proteína de soro de leite não melhorou a função pulmonar.
4. Faça mais exercícios
Os médicos e outros profissionais de saúde recomendam enfaticamente a atividade física regular porque ela favorece o bem-estar físico e mental.
A pesquisa também sugeriu que o exercício pode reduzir o estresse oxidativo, aumentando os níveis de glutationa. Em um estudo de 2014, os pesquisadores observaram que os idosos que participaram de atividades físicas regulares ao longo da vida tinham níveis mais elevados de glutationa.
Eles também observaram que os exercícios aumentaram as concentrações de glutationa entre adultos que levavam um estilo de vida sedentário. No entanto, os pesquisadores observaram esse aumento apenas em adultos mais jovens.
Essas descobertas sugerem que levar uma vida fisicamente ativa pode levar a benefícios de saúde a longo prazo.
Possíveis benefícios da glutationa
A glutationa desempenha vários papéis vitais no apoio à saúde geral. Entre outras coisas, ele pode:
- neutralizar os radicais livres
- regenerar as vitaminas C e E
- remova o mercúrio do cérebro
- regular o crescimento e morte celular
- manter DNA mitocondrial
- ativar enzimas antioxidantes
Devido ao seu papel na prevenção de danos celulares, muitas pessoas acreditam que a glutationa pode oferecer vários benefícios à saúde. Por exemplo, pode:
- reduzir a inflamação e o dano oxidativo
- promover saúde cardiovascular
- progressão lenta do câncer
- processos de envelhecimento lento
- melhorar a função imunológica
- prevenir condições neurodegenerativas
- minimizar o dano celular da doença hepática
- melhorar a resistência à insulina
Embora haja necessidade de mais pesquisas, a glutationa também pode ter benefícios específicos da condição:
Mal de Parkinson
Em um estudo de 2017, os pesquisadores examinaram os efeitos dos suplementos de glutationa em pessoas com doença de Parkinson.
Embora as pessoas que tomaram suplementos de glutationa experimentaram melhorias em seus sintomas, os resultados não diferiram significativamente daqueles das pessoas que tomaram suplementos de placebo.
Hipertensão
No início de um estudo de 2007, pessoas com hipertensão não tratada tinham níveis baixos de glutationa. As mesmas pessoas experimentaram diminuição no estresse oxidativo e aumento nos níveis de glutationa após tomar medicação anti-hipertensiva por 3 meses.
Estresse oxidativo
Em um ensaio clínico de 2015 envolvendo 54 participantes adultos saudáveis, a suplementação diária de glutationa aumentou os níveis de glutationa em uma média de 30-35% no plasma e nas células vermelhas e brancas do sangue e reduziu o estresse oxidativo.
No entanto, esses aumentos dependeram do tempo e os níveis voltaram ao normal após cerca de 1 mês.
Possíveis efeitos colaterais da glutationa
Poucos estudos enfocaram especificamente a glutationa, portanto, há informações limitadas sobre seus efeitos colaterais.
Em 2019, a Food and Drug Administration (FDA) publicou uma declaração para alertar contra o uso de glutationa em pó que a Letco Medical havia distribuído.
Eles emitiram este aviso depois de receber vários relatórios de pessoas que experimentaram efeitos colaterais adversos após receber um medicamento injetável contendo o pó de glutationa em questão.
De acordo com o FDA, o pó de glutationa pode conter grandes quantidades de endotoxinas. São substâncias que podem causar efeitos adversos à saúde, como:
- náusea
- vomitando
- tontura
- dores no corpo
- arrepios
- pressão sanguínea baixa
- dificuldade para respirar
Coisas a considerar
A glutationa é um antioxidante vital que oferece suporte a vários elementos da saúde humana. Estudos preliminares sugeriram que níveis baixos de glutationa podem contribuir para diferentes estados de doença. Atualmente, no entanto, seus papéis exatos no desenvolvimento e prevenção de doenças permanecem obscuros.
Os pesquisadores questionaram a eficácia da suplementação de glutationa devido à sua baixa biodisponibilidade. Quanto menos biodisponível for algo, mais difícil será para o corpo usar.
O sistema digestivo humano decompõe rapidamente os compostos solúveis em água, como a glutationa, portanto, comer alimentos ricos em glutationa ou tomar suplementos de glutationa por via oral pode não produzir resultados clinicamente significativos.
Resumo
A glutationa é um antioxidante natural. O fígado humano pode produzi-lo e também está presente em vários alimentos.
Os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade. No entanto, dieta pobre e sedentarismo também podem reduzir os níveis de glutationa.
As pessoas podem aumentar naturalmente seus níveis de glutationa, fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida.
Os pesquisadores encontraram algumas evidências que sugerem que a suplementação de glutationa pode beneficiar algumas pessoas, mas pode causar efeitos colaterais adversos.
