13 frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos

Frutas e vegetais frescos geralmente têm baixo teor de gordura e calorias, mas contêm quantidades variáveis ​​de carboidratos e açúcares. Para as pessoas que estão tentando controlar sua ingestão, é útil saber o teor de carboidratos.

A pesquisa indica que comer uma variedade de frutas e vegetais frescos pode ajudar a reduzir o risco das causas mais comuns de doenças e morte, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Muitas dietas e planos alimentares exigem uma certa ingestão de carboidratos. Pessoas que seguem a dieta cetogênica, por exemplo, pretendem consumir cerca de 20–50 gramas (g) de carboidratos de 2.000 calorias por dia.

Consumir as frutas e vegetais a seguir pode adicionar cor, sabor e nutrientes vitais sem cancelar os benefícios de saúde de uma dieta baixa em carboidratos.

Neste artigo, apresentamos 13 opções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Frutas

As frutas tendem a ter um teor de carboidratos mais alto do que a maioria dos vegetais porque contêm açúcares naturais.

No entanto, isso não significa que as pessoas devam evitá-los.

As pessoas que monitoram a ingestão de carboidratos também devem observar que algumas frutas têm mais conteúdo de água. Isso significa que eles fornecem menos carboidratos por porção de 100 g.

A seguir estão algumas opções de frutas com baixo teor de carboidratos.

1. Melancia

Essa fruta de verão tem o menor teor de carboidratos, com apenas 7,55 g por 100 g de fruta.

Também é uma boa fonte de vitamina A e possui alto teor de água, o que o torna um alimento de grande volume.

A melancia também pode causar sensação de saciedade, ao mesmo tempo que fornece menos calorias.

2. Morangos

As frutas vermelhas são uma escolha popular para quem está atento à ingestão de carboidratos, e os morangos têm o mínimo de frutas.

Cada porção de 100 g de morangos fornece 7,68 g de carboidratos.

Eles também são excelentes fontes de potássio e vitamina C.

Leia mais sobre morangos aqui.

3. Melão

Este melão laranja é uma fruta popular no verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos por 100 g.

Algumas pessoas gostam de comer melões, incluindo melão e melada, com salada de atum. Experimente misturá-lo com limão, hortelã e água para fazer uma água fresca refrescante.

Descubra mais sobre os benefícios do melão para a saúde aqui.

4. Abacates

Os abacates são frutas com um teor relativamente baixo de carboidratos. Para cada 100 g de abacate, uma pessoa recebe cerca de 8,53 g de carboidratos.

Os abacates também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Eles podem ter efeitos protetores sobre o coração e os vasos sanguíneos.

Saiba mais sobre o que o abacate pode fazer pela saúde.

5. Honeydew

Outro tipo de melão, o melão, fornece cerca de 9,09 g de carboidratos para cada 100 g.

Também é uma excelente fonte de vitamina C, além de potássio.

O potássio é um eletrólito que ajuda a manter uma boa pressão arterial, equilibrar os níveis de ácido e estimular o metabolismo saudável.

6. Pêssegos

Os pêssegos têm um teor de carboidratos surpreendentemente baixo, visto que estão entre as frutas mais doces disponíveis.

Para cada 100 g de fruta, uma pessoa recebe 9,54 g de carboidratos.

Para um lanche com baixo teor de carboidratos, sirva pêssegos com um pouco de queijo cottage ou experimente um smoothie de pêssego e mirtilo.

Saiba mais sobre os benefícios dos pêssegos para a saúde aqui.

Legumes

Em qualquer dieta, os vegetais são uma importante fonte de nutrição. Eles são particularmente úteis como parte de uma dieta controlada em carboidratos para fornecer nutrientes e, ao mesmo tempo, restringir a ingestão de carboidratos.

Eles são ricos em fibras e mais baixos em calorias gerais por porção do que qualquer outro grupo alimentar. Eles também contêm uma ampla gama de compostos saudáveis, incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Em geral, quanto maior o teor de água, menor é o teor de carboidratos por porção de 100 g. A seguir estão as opções de vegetais com menos carboidratos.

7. Pepinos

O pepino é uma adição refrescante e nutritiva a qualquer salada. Quando uma pessoa descasca a pele, um pepino contém apenas 2,16 g de carboidratos por 100 g de porção.

Pepinos com a pele fixada fornecem 3,63 g de carboidratos, o que os torna um vegetal com baixo teor de carboidratos, quer a pessoa goste ou não de comer a pele.

No entanto, a maioria dos nutrientes do pepino está na pele. Por isso, as pessoas devem tentar comer a casca junto com o resto do pepino. Aqueles que seguem uma dieta controlada em carboidratos devem considerar um tipo de pepino com pele fina, como o pepino persa. Pepinos ingleses tendem a ter pele mais espessa, o que aumentaria a contagem de carboidratos.

Leia mais sobre os benefícios dos pepinos para a saúde aqui.

8. Alface-americana

A alface americana é talvez uma das hortaliças mais populares, apesar de apresentar baixo teor nutricional geral.

No entanto, a alface americana tem apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g.

Combine-o com outros vegetais desta lista para criar uma salada de baixo teor de carboidratos com uma variedade de nutrientes.

9. Aipo

O aipo é um vegetal versátil que combina bem com saladas e caçarolas.

Este vegetal fornece a mesma quantidade de carboidratos que a alface americana (2,97 g por 100 g).

Ele pode adicionar uma crocância satisfatória a muitas refeições como parte de qualquer dieta baixa em carboidratos.

Aqui, aprenda sobre o que torna o aipo nutritivo.

10. Cogumelos brancos

Os cogumelos fornecem apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. As pessoas podem adicioná-los a uma omelete de clara de ovo para um café da manhã saudável com baixo teor de carboidratos.

Algumas pesquisas sugerem que os cogumelos podem preservar a saúde do coração e reduzir o risco de alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2.

Saiba mais sobre os benefícios dos cogumelos para a saúde aqui.

11. Espinafre

Cada 100 g de espinafre fornece 3,63 g de carboidratos. Isso só chega a cerca de 1 g por xícara.

O espinafre é uma fonte vital de ferro, cálcio e magnésio e pode ser especialmente útil para suplementar esses minerais essenciais em uma dieta vegetariana ou vegana. As pessoas podem usar espinafre para fortificar saladas, pratos de massa e wraps.

Saiba mais sobre os muitos benefícios do espinafre para a saúde aqui.

12. Acelga suíça

A acelga é outro vegetal com folhas densas em nutrientes.

Fornece apenas 3,74 g de carboidratos em cada porção de 100 g. As pessoas podem desfrutar de acelga em sopas ou salteada com alho.

Leia mais sobre o poderoso conteúdo nutricional da acelga aqui.

13. Tomates

Os tomates são um tipo de leguminosa. Eles contêm apenas 3,89 g de carboidratos para cada 100 g.

Os tomates são extremamente versáteis. As pessoas podem consumi-los crus, assá-los ou jogá-los em uma salada.

Eles não são apenas deliciosos, mas também podem reduzir o risco de derrame cerebral.

Descubra mais sobre tomates aqui.

Resumo

As pessoas não precisam sacrificar suas frutas e vegetais favoritos ao reduzir a ingestão de carboidratos.

Além disso, uma dieta que reduz a ingestão de carboidratos não significa que as refeições devam consistir apenas em proteínas. Adicione algumas das frutas e vegetais acima para tornar a refeição mais interessante e aumentar seu valor nutricional.

Q:

A dieta baixa em carboidratos é a melhor maneira de perder peso?

UMA:

Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a melhor maneira de perder peso, pois pode ser irreal e insustentável. As pessoas devem revisar sua ingestão alimentar atual antes de tentar uma dieta baixa em carboidratos. Por exemplo, eles podem ver quanto de sua dieta consiste em carboidratos de grãos e carboidratos refinados ou processados, como macarrão ou pão.

Se uma pessoa descobrir que seu consumo de carboidratos é superior a 45% de sua ingestão e principalmente proveniente de carboidratos processados, ela deve considerar reduzir a ingestão de carboidratos e incorporar mais vegetais e frutas em suas refeições.

Ir longe demais com uma dieta baixa em carboidratos também pode impedir a perda de peso, pois o corpo tenta conservar energia.

Miho Hatanaka, RDN, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.