11 alimentos fáceis de digerir

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

Algumas pessoas têm problemas de saúde que tornam muitos alimentos difíceis de digerir. Que escolhas alimentares saudáveis ​​uma pessoa pode fazer se tiver problemas de digestão?

Os sintomas de problemas digestivos incluem refluxo ácido, distensão abdominal, dor abdominal, vômitos e diarreia. Isso pode resultar de muitas causas, incluindo síndrome do intestino irritável (SII), refluxo ácido, gravidez, comer muito rápido, medicamentos e cirurgia gastrointestinal.

O corpo precisa de uma variedade de nutrientes, incluindo fibras, proteínas e gordura. Em algumas formas, no entanto, esses nutrientes podem ser difíceis de digerir.

O que as pessoas com problemas digestivos devem comer para manter uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, evitar problemas digestivos? Este artigo analisa 11 alimentos fáceis de digerir que podem ajudar.

1. Torrada

Torrar o pão quebra alguns de seus carboidratos.

A torrada é mais fácil de digerir do que o pão, pois o processo de torrar quebra alguns dos carboidratos.

Torradas podem ajudar a diminuir a náusea e a azia, mas nem todas as torradas são iguais.

O pão integral é mais saudável do que o pão branco, mas é rico em fibras e pode ser difícil para algumas pessoas comerem.

Se uma pessoa tem problemas para digerir torradas de trigo integral, o primeiro passo é tentar sem manteiga. Para um sabor adicional, escolha geléias de frutas em vez de pastas cremosas, como manteiga de nozes.

O pão branco enriquecido é uma opção se alguém não tolera grãos inteiros. Dependendo do tipo, duas fatias de pão branco enriquecido podem fornecer:

• 140 calorias
• 29 gramas (g) de carboidrato
• 4 g de proteína
• 1 g de fibra
• 60,2 miligramas (mg) de cálcio
• 1,44 mg de ferro
• 60,2 microgramas (mcg) de folato

Fatias finas de torradas simples e brancas sem barrar podem ser a melhor opção para algumas pessoas.

Aqueles com intolerância ao trigo ou ao glúten podem escolher uma opção de pão sem trigo ou sem glúten.

Muitos supermercados estocam pão sem trigo, pão sem glúten e pão branco enriquecido. Esses produtos também estão disponíveis para compra online.

• Pão sem glúten e trigo
• Pão branco enriquecido

2. Arroz branco

O arroz é uma boa fonte de energia e proteína, mas nem todos os grãos são fáceis de digerir. O arroz rico em fibras, como o arroz integral, pode contribuir para problemas digestivos, incluindo diarreia, inchaço e gases.

Ao procurar grãos que são fáceis para o sistema digestivo, arroz branco em vez de marrom, preto ou vermelho pode ser uma opção melhor. O arroz branco enriquecido terá vitaminas e minerais adicionados, que aumentam seu valor nutricional.

Meia xícara de arroz integral seco de grãos longos fornece:

• 300 calorias
• 64 (g) de carboidrato
• 6 g de proteína
• 2 g de fibra
• 2,88 (mg) de ferro

Meia xícara de arroz enriquecido, seco, médio e branco contém:

• 337 calorias
• 74 g de carboidrato
• 6,6 g de proteína
• 1,2 g de fibra
• 4 mg de ferro

Adicionar óleos e outras fontes de gordura ao arroz também pode dificultar a digestão. É melhor optar por arroz puro e adicionar coberturas com cuidado até descobrir quais são as mais adequadas.

Saiba mais aqui sobre os benefícios do arroz para a saúde e os diferentes tipos disponíveis.

Procure arroz branco enriquecido na mercearia ou compre-o online.

3. Bananas

As bananas fornecem carboidratos, fibras, potássio e muitas outras vitaminas e minerais. A maioria das pessoas consegue digeri-los bem.

Eles também fornecem líquido, o que é importante para pessoas com diarreia ou prisão de ventre.

Uma banana média pesando 118 g contém:

• 88,4 g de água
• 105 calorias
• 1,29 g de proteína
• 3,07 g de fibra
• 27 g de carboidrato, incluindo 14,4 g de açúcar
• 5,9 mg de cálcio
• 31,9 mg de magnésio
• 422 mg de potássio

Quanto mais madura a banana, mais carboidrato se transforma em açúcar. Pessoas em um plano alimentar para diabetes podem precisar levar em consideração os carboidratos e o açúcar da banana ao fazerem seus cálculos diários.

As bananas são uma fruta rica em FODMAP. A dieta FODMAP categoriza os alimentos de acordo com a forma como eles afetam as pessoas com SII. Frutas com alto FODMAP podem ser difíceis de tolerar para uma pessoa com IBS do que frutas com baixo FODMAP, como morangos e uvas. As bananas podem causar inchaço, cólicas e outros sintomas em pessoas com SII.

Saiba mais aqui sobre os benefícios da banana para a saúde.

4. Compota de maçã

A fruta faz parte de uma dieta saudável e é rica em nutrientes e antioxidantes. No entanto, a fibra da fruta pode causar problemas digestivos.

Cozinhar ajuda a quebrar a fibra, tornando-a mais fácil de digerir. Por esse motivo, a compota de maçã pode ser mais fácil de digerir do que uma maçã crua.

A compota de maçã também contém pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar a tratar alguns tipos de diarreia.

Dependendo do tipo de maçã, uma xícara de 244 g de compota de maçã sem açúcar pode fornecer:

• 215 g de água
• 102 calorias
• 27,5 g de carboidrato
• 22,9 g de açúcar
• 2,68 g de fibra
• 181 mg de potássio
• 7,32 mcg de folato
• 4,88 mg de sódio

Pessoas com uma dieta baixa em açúcar precisam levar em conta o açúcar da compota de maçã.

Maçãs e purê de maçã contêm carboidratos fermentáveis ​​que alimentam as bactérias intestinais, mas podem agravar os sintomas da SII.

Para fazer compota de maçã

Este guia explica como fazer compota de maçã em casa:

1. Descasque, retire o caroço e corte as maçãs.

2. Coloque em uma panela com uma colher de sopa de água, apenas o suficiente para evitar que as maçãs grudem.

3. Cubra e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente.

4. Mash ou peneira para remover grumos indesejados.

5. Sirva quente ou frio.

A vantagem de fazer purê de maçã em casa é que as pessoas podem ter certeza de que é fresco e sem aditivos.

A compota de maçã pré-fabricada está disponível para compra online.

5. Ovos

Ovos cozidos, escalfados ou mexidos são fáceis de preparar, comer e digerir. Geralmente são adequados para pessoas que estão se recuperando de um vírus estomacal ou de náuseas.

A clara contém menos gordura e é mais fácil de digerir, mas muitas pessoas com problemas digestivos também toleram a gema.

Um grande ovo cozido ou escalfado fornece uma ampla gama de nutrientes, incluindo:

• 71 calorias
• 4,72 g de gordura
• 214 mg de sódio
• 6,24 g de proteína
• 28 mg de cálcio
• 98,5 mg de fósforo
• 117 mg de colina

Ao mexer os ovos, adicione leite desnatado em vez de creme ou manteiga, pois a gordura animal pode ser difícil de tolerar para algumas pessoas.

É importante cozinhar todos os ovos por completo, pois ovos crus apresentam risco de intoxicação por salmonela.

6. Batata doce

A batata-doce fornece fibra solúvel, que pode ser mais fácil de digerir do que a fibra insolúvel. A fibra solúvel também aumenta as bactérias boas nos intestinos, contribuindo para um sistema digestivo saudável.

A batata-doce também contém potássio, um eletrólito que geralmente é perdido durante distúrbios digestivos.

Uma xícara de 247 g de purê de batata doce contém:

• 197 g de água
• 215 calorias
• 4,05 g de proteína
• 37,3 g de carboidrato
• 4,94 g de fibra
• 13,5 g de açúcar
• 101 mg de cálcio
• 1,46 mg de ferro
• 516 mg de potássio
• 14,8 mcg de folato

Pessoas com SII precisarão manter suas porções pequenas para evitar um surto de sintomas, já que a batata-doce é uma fonte média de FODMAPs.

Saiba mais sobre batata-doce.

7. Frango

O frango é uma fonte de proteína magra, que ajuda o corpo a se recuperar. O frango também fornece uma variedade de minerais e vitaminas B.

O frango tende a ser fácil de digerir. Ele também não contém fibras, o que o torna uma boa escolha para pessoas com problemas digestivos, como IBS.

Frango assado ou grelhado, sem pele, é uma opção saudável, pois contém menos gordura.

Uma porção de 100 g de peito de frango cozido sem pele fornece:

• 150 calorias
• 28,16 g de proteína
• 3,52 g de gordura
• 258 g de potássio
• 7 mcg de folato

As pessoas devem se certificar de que cozinham totalmente o frango para reduzir o risco de envenenamento por salmonela.

8. Salmão

O salmão contém proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma ampla variedade de minerais e vitaminas B. Cozinhar o salmão sem adicionar gordura ou óleo ajuda a torná-lo mais fácil de digerir.

Uma porção de 100 g de salmão assado sem adição de gordura fornece:

• 160 calorias
• 25,82 g de proteína
• 5,54 g de gordura
• 9 mg de cálcio
• 462 mg de potássio
• 5 mcg de folato

Durante a gravidez, é essencial cozinhar o salmão por completo e escolher apenas salmão de uma fonte confiável. Peixes grandes e oleosos podem conter altos níveis de mercúrio, mas o salmão normalmente tem baixo teor de mercúrio.

O salmão cru será mais difícil de digerir do que o salmão cozido. Em casos raros, pode conter pequenos parasitas, que podem causar anisakidose. Os sintomas dessa infecção incluem dor abdominal, náuseas, vômitos e diarreia.

9. Gelatina

Os hospitais costumam servir sobremesas de gelatina após a cirurgia. A gelatina não contém fibras ou óleo e é fácil de digerir. Pode ajudar a controlar a desidratação. A gelatina adoçada também pode fornecer energia.

O valor nutricional dos pratos de gelatina varia e depende de seus outros ingredientes, mas uma porção de xícara de 240 g de uma sobremesa de gelatina típica pode fornecer:

• 203 g de água
• 149 calorias
• 2,93 g de proteína
• 32,4 g de açúcar

A gelatina é um ingrediente de origem animal e não é adequada para veganos ou vegetarianos.

O ágar-ágar vem das algas marinhas e cria uma textura semelhante à da gelatina. Geléias contendo ágar-ágar podem fornecer energia e líquido, mas contêm menos proteínas.

Sobremesas de gelatina veganas e não veganas estão disponíveis para compra online.

10. Bolachas salgadas

Algumas pessoas acham que os biscoitos salgados simples ajudam a aliviar as náuseas, por exemplo, durante a gravidez. Eles também podem ser fáceis de digerir.

Os biscoitos salgados fornecem energia e alguns nutrientes.

Um cracker de 3 g oferece:

• 12,5 calorias
• 0,284 g de proteína
• 0,57 mg de cálcio
• 4,56 mg de potássio
• 4,02 mg de folato
• 28,2 mg de sódio

A American Heart Association recomenda a ingestão máxima de 1.500 mg de sódio por dia para a maioria dos adultos.

Pessoas que consomem biscoitos salgados regularmente precisam considerar o teor de sódio, especialmente se estiverem sob risco de hipertensão ou doenças cardiovasculares.

Aqueles com IBS ou que estão seguindo uma dieta de baixo FODMAP devem procurar uma alternativa salina sem glúten.

11. Farinha de aveia

Os biscoitos salgados são um alimento altamente processado. A longo prazo, as pessoas podem querer experimentar a aveia, porque é menos processada, mas também é uma boa fonte de energia.

Preparar com água reduzirá o teor de gordura. Para dar sabor, uma pessoa pode adicionar um pouco de mel.

Uma xícara de 234 gramas de farinha de aveia cozida regular, sem adição de gordura, contém:

• 143 calorias
• 5,0 g de proteína
• 2,5 g de gordura
• 25,6 g de carboidrato
• 3,74 g de fibra

A aveia também fornece:

• minerais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio
• Vitaminas B, incluindo folato
• vitamina K

A aveia também não contém glúten, o que a torna uma escolha melhor para quem tem sensibilidade ao glúten.

Quem esses alimentos podem ajudar?

Pessoas com várias doenças podem ter dificuldade para digerir certos alimentos.

Essas condições e fatores de saúde incluem:

• doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
• síndrome do intestino irritável (IBS)
• vírus e infecções que afetam o trato digestivo
• condições inflamatórias, como doença inflamatória intestinal (DII)
• cirurgia para problemas digestivos
• gravidez
• alergias e sensibilidades, por exemplo, intolerância à lactose ou sensibilidade à glicose

Obtenha mais dicas aqui sobre como melhorar a digestão.

Alimentos que podem causar indigestão

Alguns alimentos e ingredientes podem causar indigestão em várias pessoas.

Eles incluem:

• alimentos picantes e pimenta malagueta
• alimentos gordurosos, incluindo carnes vermelhas
• alimentos fritos, como batatas fritas e anéis de cebola
• alimentos ácidos, incluindo laranja, tomate e toranja
• adoçantes artificiais e álcoois de açúcar

Comer em excesso também pode causar indigestão, distensão abdominal e dor abdominal. Veja aqui algumas dicas sobre como evitar comer demais.

Remover

Problemas digestivos podem surgir de:

• condições crônicas de saúde, como DRGE ou síndrome do intestino irritável
• problemas de saúde temporários, como infecção gastrointestinal
• gravidez, especialmente quando o bebê em crescimento começa a empurrar o estômago
• sensibilidades a certos alimentos, como laticínios
• comer demais, comer muito rápido, não mastigar o suficiente ou comer sob estresse

Pessoas que freqüentemente sofrem de indigestão sem uma causa clara devem consultar um médico que pode ajudá-las a resolver o problema. Às vezes, há um problema de saúde subjacente que precisa de atenção.

Q:

Você tem alguma sugestão especial para veganos?

UMA:

Aqueles que seguem uma dieta vegana precisam garantir que recebem proteína adequada para a cura e recuperação e também podem precisar minimizar alimentos ricos em fibras e FODMAP.

Tofu, nozes, aveia e algas são alimentos fáceis de digerir e podem ser ótimos alimentos básicos, além das opções veganas que este artigo lista.

As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.