10 maneiras de melhorar a saúde intestinal
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A saúde intestinal se refere ao equilíbrio dos microrganismos que vivem no trato digestivo. Cuidar da saúde do intestino e manter o equilíbrio correto desses microorganismos é vital para a saúde física e mental, imunidade e muito mais.
Para obter mais informações baseadas em pesquisas sobre o microbioma e como ele afeta sua saúde, visite nosso hub dedicado.
Essas bactérias, leveduras e vírus - dos quais existem trilhões - também são chamados de “microbioma intestinal” ou “flora intestinal”.
Muitos micróbios são benéficos para a saúde humana e alguns são até essenciais. Outros podem ser prejudiciais, especialmente quando se multiplicam.
Neste artigo, listamos 10 maneiras cientificamente comprovadas de melhorar o microbioma intestinal e melhorar a saúde geral.
1. Tome probióticos e coma alimentos fermentados
Kimchi pode ajudar a melhorar a saúde intestinal.
Para aumentar as bactérias benéficas, ou probióticos, no intestino, algumas pessoas optam por tomar suplementos probióticos.
Eles estão disponíveis em lojas de alimentos naturais, drogarias e online.
Algumas pesquisas sugeriram que tomar probióticos pode ajudar a manter um microbioma intestinal saudável e pode prevenir a inflamação intestinal e outros problemas intestinais.
Alimentos fermentados são uma fonte natural de probióticos.
Consumir os seguintes alimentos regularmente pode melhorar a saúde intestinal:
- vegetais fermentados
- kefir
- Kimchi
- kombuchá
- missô
- Chucrute
- tempeh
2. Coma fibra prebiótica
Os probióticos se alimentam de carboidratos não digeríveis chamados prebióticos. Esse processo estimula as bactérias benéficas a se multiplicarem no intestino.
Pesquisas de 2017 sugeriram que os prebióticos podem ajudar os probióticos a se tornarem mais tolerantes a certas condições ambientais, incluindo mudanças de pH e temperatura.
Pessoas que desejam melhorar sua saúde intestinal podem desejar incluir mais dos seguintes alimentos ricos em prebióticos em sua dieta:
- espargos
- bananas
- chicória
- alho
- Alcachofra de jerusalem
- cebolas
- grãos inteiros
3. Coma menos açúcar e adoçantes
Comer muito açúcar ou adoçantes artificiais pode causar disbiose intestinal, que é um desequilíbrio dos micróbios intestinais.
Os autores de um estudo de 2015 em animais sugeriram que a dieta ocidental padrão, que é rica em açúcar e gordura, afeta negativamente o microbioma intestinal. Por sua vez, isso pode influenciar o cérebro e o comportamento.
Outro estudo com animais relatou que o adoçante artificial aspartame aumenta o número de algumas cepas de bactérias que estão associadas a doenças metabólicas.
Doença metabólica refere-se a um grupo de condições que aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas.
A pesquisa também indicou que o uso humano de adoçantes artificiais pode impactar negativamente os níveis de glicose no sangue devido aos seus efeitos na flora intestinal. Isso significa que adoçantes artificiais podem aumentar o açúcar no sangue, apesar de não serem realmente um açúcar.
4. Reduza o estresse
Gerenciar o estresse é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde intestinal.
Estudos em animais sugeriram que os estressores psicológicos podem perturbar os microorganismos nos intestinos, mesmo que o estresse seja de curta duração.
Em humanos, uma variedade de estressores podem afetar negativamente a saúde intestinal, incluindo:
- estresse psicológico
- estresse ambiental, como calor, frio ou ruído extremo
- privação de sono
- perturbação do ritmo circadiano
Algumas técnicas de gerenciamento de estresse incluem meditação, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo.
Praticar exercícios regularmente, dormir bem e seguir uma dieta saudável também pode reduzir os níveis de estresse.
5. Evite tomar antibióticos desnecessariamente
Embora seja frequentemente necessário tomar antibióticos para combater infecções bacterianas, o uso excessivo é um problema de saúde pública significativo que pode levar à resistência aos antibióticos.
Os antibióticos também são prejudiciais à microbiota intestinal e à imunidade, com algumas pesquisas relatando que, mesmo 6 meses após seu uso, o intestino ainda carece de várias espécies de bactérias benéficas.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os médicos nos Estados Unidos prescrevem cerca de 30% dos antibióticos desnecessariamente.
Como resultado, o CDC recomenda que as pessoas discutam antibióticos e opções alternativas com seu médico antes do uso.
6. Exercite-se regularmente
Praticar exercícios regularmente contribui para a boa saúde do coração e para a perda ou manutenção do peso. A pesquisa também sugeriu que também pode melhorar a saúde intestinal, o que pode, por sua vez, ajudar a controlar a obesidade.
Malhar pode aumentar a diversidade de espécies. Um estudo de 2014 descobriu que os atletas tinham uma variedade maior de flora intestinal do que os não-atletas.
No entanto, os atletas também ingeriram uma dieta diferente do grupo controle, o que poderia explicar as diferenças em seus microbiomas.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.
7. Durma o suficiente
Dormir de boa qualidade o suficiente pode melhorar o humor, a cognição e a saúde intestinal.
Um estudo animal de 2014 indicou que hábitos de sono irregulares e sono perturbado podem ter resultados negativos para a flora intestinal, o que pode aumentar o risco de doenças inflamatórias.
Estabeleça hábitos de sono saudáveis indo para a cama e levantando-se no mesmo horário todos os dias. Os adultos devem dormir pelo menos 7 horas por noite.
8. Use produtos de limpeza diferentes
Assim como os antibióticos podem perturbar a microbiota intestinal, os produtos de limpeza desinfetantes também podem, de acordo com os resultados de um estudo. A pesquisa de 2018 analisou a flora intestinal de mais de 700 bebês com idades entre 3 e 4 meses.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que viviam em casas onde as pessoas usavam produtos de limpeza desinfetantes pelo menos uma vez por semana tinham o dobro de probabilidade de ter níveis mais elevados de Lachnospiraceae micróbios intestinais, um tipo associado ao diabetes tipo 2 e à obesidade.
Aos 3 anos, essas crianças tinham um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que as crianças sem exposição a esses níveis elevados de desinfetantes.
9. Evite fumar
Fumar afeta a saúde intestinal, bem como a saúde do coração e dos pulmões. Também aumenta muito o risco de câncer.
Uma revisão de pesquisas publicadas em 2018 durante um período de 16 anos descobriu que fumar altera a flora intestinal, aumentando os microrganismos potencialmente prejudiciais e diminuindo os níveis dos benéficos.
Esses efeitos podem aumentar o risco de doenças intestinais e sistêmicas, como doença inflamatória intestinal (DII).
10. Coma uma dieta vegetariana
Estudos demonstraram uma diferença significativa entre os microbiomas intestinais de vegetarianos e os de pessoas que comem carne.
Uma dieta vegetariana pode melhorar a saúde intestinal devido aos altos níveis de fibra prebiótica que contém.
Por exemplo, em um pequeno estudo, pessoas com obesidade seguiram uma dieta vegetariana estrita que eliminou todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos, por 1 mês.
No final do estudo, os participantes tinham níveis mais baixos de inflamação intestinal devido aos tipos alterados de micróbios intestinais. Eles também haviam perdido peso.
Resumo
Manter um intestino saudável contribui para uma melhor saúde geral e função imunológica.
Ao fazer mudanças adequadas no estilo de vida e na dieta, as pessoas podem alterar para melhor a diversidade e o número de micróbios em seus intestinos.
As mudanças positivas que uma pessoa pode fazer incluem tomar probióticos, seguir uma dieta vegetariana rica em fibras e evitar o uso desnecessário de antibióticos e desinfetantes.
Outras mudanças simples no estilo de vida que uma pessoa pode fazer incluem dormir o suficiente e praticar exercícios regularmente.
No entanto, a pessoa deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta. Isso ocorre porque, para algumas pessoas, como aquelas com síndrome do intestino irritável ou outras condições médicas, probióticos e dietas ricas em fibras ou vegetarianas podem não ser úteis.
