10 dicas para perder peso com sucesso
O excesso de peso ou a obesidade podem levar a uma série de problemas de saúde. Embora muitas dietas “da moda” diferentes estejam disponíveis, um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor controle de peso.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 93,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram obesidade em 2015–2016. Esse número equivale a 39,8% da população.
Carregar excesso de peso pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, incluindo doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2.
As dietas radicais não são uma solução sustentável, quaisquer que sejam as vantagens que seus proponentes possam alegar que possuem. Para perder peso com segurança e manter essa perda de peso ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo de vida.
Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso.
10 dicas para perder peso com sucesso
As pessoas podem perder peso e manter essa perda realizando várias etapas possíveis. Isso inclui o seguinte:
1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
Refeições e lanches saudáveis devem constituir a base da dieta humana. Uma maneira simples de criar um plano de refeições é garantir que cada refeição consista em 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos inteiros e 25% de proteína. A ingestão total de fibras deve ser de 25-30 gramas (g) por dia.
Elimine as gorduras trans da dieta e minimize a ingestão de gorduras saturadas, que tem uma forte relação com a incidência de doenças cardíacas coronárias.
Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura insaturada.
Os seguintes alimentos são saudáveis e muitas vezes ricos em nutrientes:
- frutas e vegetais frescos
- peixe
- leguminosas
- nozes
- sementes
- grãos inteiros, como arroz integral e aveia
Alimentos que devem ser evitados incluem:
- alimentos com óleos, manteiga e açúcar adicionados
- carnes vermelhas gordurosas ou processadas
- assados
- bagels
- pão branco
- alimentos processados
Em alguns casos, remover certos alimentos da dieta pode fazer com que uma pessoa fique deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários. Um nutricionista, nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa como obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.
2. Mantenha um diário alimentar e de peso
O automonitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário de papel, um aplicativo móvel ou um site dedicado para registrar todos os alimentos que consomem todos os dias. Eles também podem medir seu progresso registrando seu peso semanalmente.
Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar mudanças físicas são muito mais propensos a aderir a um regime de perda de peso.
As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal (IMC) usando uma calculadora de IMC.
3. Envolva-se em atividades físicas regulares e exercícios
O exercício regular é vital para a saúde física e mental. Aumentar a frequência da atividade física de forma disciplinada e proposital é freqüentemente crucial para uma perda de peso bem-sucedida.
Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é o ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Mayo Clinic sugere que uma pessoa deve tentar um mínimo de 150 minutos por semana.
Pessoas que geralmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que os exercícios regulares se tornem parte de seu estilo de vida.
Da mesma forma que o registro das refeições pode ajudar psicologicamente na perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar ao manter o controle de sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o equilíbrio calórico de uma pessoa depois que ela registra sua ingestão de alimentos e exercícios.
Se a ideia de um treino completo parecer intimidante para alguém que é novo nos exercícios, eles podem começar fazendo as seguintes atividades para aumentar seus níveis de exercício:
- pegando as escadas
- ajuntando folhas
- passeando com um cachorro
- jardinagem
- dançando
- jogando jogos ao ar livre
- estacionamento mais longe da entrada de um edifício
É improvável que os indivíduos com baixo risco de doença coronariana exijam avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios.
No entanto, uma avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre os níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.
4. Elimine calorias líquidas
É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante adoçado com açúcar, chá, suco ou álcool. São conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem um conteúdo de energia extra sem oferecer nenhum benefício nutricional.
A menos que uma pessoa esteja consumindo um smoothie para substituir uma refeição, ela deve tentar preferir água ou chá e café sem açúcar. Adicionar um pouco de limão fresco ou laranja à água pode dar sabor.
Evite confundir desidratação com fome. Muitas vezes, um indivíduo pode saciar a sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.
5. Meça as porções e controle as porções
Comer demais, mesmo vegetais de baixa caloria, pode resultar em ganho de peso.
Portanto, as pessoas devem evitar estimar o tamanho da porção ou comer alimentos diretamente da embalagem. É melhor usar copos medidores e guias de tamanho de porção. Adivinhar leva à superestimativa e à probabilidade de comer uma porção maior do que o necessário.
As seguintes comparações de tamanho podem ser úteis para monitorar a ingestão de alimentos ao jantar fora:
- três quartos de uma xícara é uma bola de golfe
- metade de uma xícara é uma bola de tênis
- 1 xícara é uma bola de beisebol
- 1 onça (onça) de nozes é um punhado solto
- 1 colher de chá é 1 dado de jogo
- 1 colher de sopa é a ponta do polegar
- 3 onças de carne é um baralho de cartas
- 1 fatia é um DVD
Esses tamanhos não são exatos, mas podem ajudar uma pessoa a moderar a ingestão de alimentos quando as ferramentas corretas não estão disponíveis.
6. Coma atentamente
Muitas pessoas se beneficiam de uma alimentação consciente, o que envolve estar totalmente ciente de por que, como, quando, onde e o que comem.
Fazer escolhas alimentares mais saudáveis é um resultado direto de se tornar mais sintonizado com o corpo.
As pessoas que praticam a alimentação consciente também procuram comer mais devagar e saborear a comida, concentrando-se no paladar. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registre todos os sinais de saciedade.
É importante focar em ficar satisfeito após uma refeição, em vez de saciá-la, e ter em mente que muitos alimentos “totalmente naturais” ou com baixo teor de gordura não são necessariamente uma escolha saudável.
As pessoas também podem considerar as seguintes questões em relação à escolha da refeição:
- É um bom “valor” para o custo calórico?
- Isso proporcionará saciedade?
- Os ingredientes são saudáveis?
- Se tiver um rótulo, quanta gordura e sódio contém?
7. Controle de estímulo e sugestão
Muitas dicas sociais e ambientais podem encorajar a alimentação desnecessária. Por exemplo, algumas pessoas são mais propensas a comer demais enquanto assistem à televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doce para outra pessoa sem pegar um pedaço.
Por estarem cientes do que pode desencadear o desejo de comer calorias vazias, as pessoas podem pensar em maneiras de ajustar sua rotina para limitar esses desencadeadores.
8. Planeje com antecedência
Abastecer uma cozinha com alimentos dietéticos e criar planos de refeição estruturados resultará em uma perda de peso mais significativa.
As pessoas que procuram perder peso ou mantê-lo afastado devem limpar sua cozinha de alimentos processados ou lixo e garantir que tenham os ingredientes disponíveis para preparar refeições simples e saudáveis. Isso pode evitar uma alimentação rápida, não planejada e descuidada.
O planejamento de escolhas alimentares antes de chegar a eventos sociais ou restaurantes também pode tornar o processo mais fácil.
9. Busque suporte social
Ter o apoio de seus entes queridos é parte integrante de uma jornada de sucesso para perder peso.
Algumas pessoas podem querer convidar amigos ou familiares para se juntar a eles, enquanto outras podem preferir usar as redes sociais para compartilhar seu progresso.
Outras vias de apoio podem incluir:
- uma rede social positiva
- aconselhamento em grupo ou individual
- clubes de exercícios ou parceiros
- programas de assistência ao funcionário no trabalho
10. Fique positivo
A perda de peso é um processo gradual, e a pessoa pode se sentir desanimada se os quilos não caírem na taxa que eles esperavam.
Alguns dias serão mais difíceis do que outros ao aderir a um programa de manutenção ou perda de peso. Um programa de perda de peso bem-sucedido exige que o indivíduo persevere e não desista quando a mudança pessoal parecer muito difícil.
Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, possivelmente ajustando o número total de calorias que pretendem ingerir ou alterando seus padrões de exercícios.
O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente em trabalhar para superar as barreiras para uma perda de peso bem-sucedida.
Perdendo peso
Uma perda de peso bem-sucedida não exige que as pessoas sigam um plano de dieta específico, como Slimming World ou Atkins. Em vez disso, eles devem se concentrar em comer menos calorias e movimentar-se mais para atingir um balanço energético negativo.
A perda de peso depende principalmente da redução da ingestão total de calorias, não ajustando as proporções de carboidratos, gorduras e proteínas na dieta.
Uma meta razoável de perda de peso para começar a ver benefícios para a saúde é uma redução de 5 a 10 por cento no peso corporal em um período de 6 meses.
A maioria das pessoas pode atingir essa meta reduzindo a ingestão total de calorias para algo em torno de 1.000-1.600 calorias por dia.
Uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia não fornecerá nutrição diária suficiente.
Após 6 meses de dieta, a taxa de perda de peso geralmente diminui e o peso corporal tende a estabilizar porque as pessoas usam menos energia com um peso corporal menor. Seguir um programa de manutenção de peso com hábitos alimentares saudáveis e atividade física regular é a melhor maneira de evitar a recuperação do peso perdido.
Pessoas com IMC igual ou superior a 30 sem problemas de saúde relacionados à obesidade podem se beneficiar com o uso de medicamentos prescritos para emagrecer. Eles também podem ser adequados para pessoas com IMC igual ou superior a 27 com doenças relacionadas à obesidade.
No entanto, uma pessoa só deve usar medicamentos para apoiar as modificações de estilo de vida acima. Se as tentativas de perder peso não tiverem sucesso e o IMC de uma pessoa atingir 40 ou mais, a terapia cirúrgica é uma opção.
Visão geral
Manter a perda de peso envolve um compromisso com um estilo de vida saudável, do qual não há "férias". Embora as pessoas devam se sentir livres para desfrutar de uma refeição especial fora, uma festa de aniversário ou um festivo feriado alegre sem se sentirem culpadas, elas devem tentar não se desviar muito do caminho da alimentação saudável e da atividade física frequente.
Aqueles que o fizerem podem descobrir que perderam o foco. Recuperar o peso perdido é mais fácil do que perdê-lo.
Alcançar e manter a perda de peso é possível quando as pessoas adotam mudanças no estilo de vida a longo prazo.
Independentemente de quaisquer métodos específicos que ajudem uma pessoa a perder peso, os indivíduos que estão conscientes de como e o que comem e se engajam em atividades físicas diárias ou exercícios regulares terão sucesso em perder e evitar o excesso de peso.
Q:
Tenho uma lesão que está me impedindo de praticar exercícios físicos. Existe alguma maneira de continuar mantendo o peso?
UMA:
Se sua lesão permitir, você pode fazer alguns exercícios simples sentado em uma cadeira, como levantar pesos leves. Você também pode usar faixas de resistência enquanto está sentado ou deitado.
Algumas outras maneiras de reduzir o peso incluem contar calorias e seguir uma dieta saudável que inclua frutas, vegetais, carne e peixe magros e grãos inteiros.
Certifique-se de incluir alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, reserve um tempo para planejar as refeições, use o controle de porções, beba bastante água e mantenha uma atitude positiva.
Gerhard Whitworth, RN As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
